Qué Esperar de una Dieta Vegetariana

Adoptar una dieta vegetariana es una de las maneras más fáciles de aumentar tu ingesta de alimentos vegetales. La alimentación basada en las plantas se asocia cada vez más con una amplia gama de beneficios, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, apoplejía y otras condiciones de salud. Pero no todas las dietas vegetarianas están completamente basadas en las plantas.

Si estás considerando comenzar con una dieta vegetariana, evalúa las diferentes opciones disponibles para ti, así como los beneficios para la salud y las preocupaciones que necesitarás tener en cuenta al hacer la transición al estilo de comer.

¿Qué comer?

En general, una dieta vegetariana saludable excluye la mayoría de los alimentos de origen animal e incluye más legumbres, productos de soya, nueces, semillas y granos enteros. Según el tipo de dieta vegetariana que elijas, también puedes incluir otros alimentos. Por ejemplo:

• Los lactovegetarianos consumen productos lácteos y alimentos de origen vegetal
• Los ovo vegetarianos consumen huevos y alimentos de origen vegetal
• Los lacto-ovo vegetarianos consumen huevos, productos lácteos y alimentos de origen vegetal.
• Los lacto-ovo vegetarianos constituyen la rama más popular del estilo de comer.

Alimentos que Cumplen con las Normas

• Verduras
• Frutas
• Granos
• Legumbres, frijoles, lentejas
• Nueces y semillas
• Productos a base de soja
• Aceites vegetales
• Huevos (lacto-ovo y ovo)
• Productos lácteos (lacto-ovo y lacto)
• Alimentos no conformes
• Carne y aves de corral
• Pescados y mariscos

Es recomendable cocer los alimentos al vapor. Si aun no tienes una Vaporera puedes leer nuestra pagina de pruebas para encontrar la que mas se adapte.

1.- Verduras:

Para mantener una buena nutrición en una dieta vegetariana, debes preparar las comidas alrededor de una amplia variedad de vegetales. Muchas recetas vegetarianas sustituyen la carne por verduras abundantes como berenjenas, hongos y coliflor para hacer que la comida te llene y satisfaga. Las verduras se pueden utilizar fácilmente en platos tradicionales como cazuelas, sopas o platos de pasta como la lasaña.

Además debes aumentará tu consumo de proteínas añadiendo verduras como espinacas, guisantes, coles de Bruselas y col rizada a su dieta. Y las verduras como la col rizada y la okra tienen un alto contenido de calcio, un nutriente que es importante para los vegetarianos que no consumen lácteos.

2.- Frutas:

Las frutas proporciona fibra saludable y otros nutrientes que son importantes en una dieta vegetariana. Las fresas, los higos y las naranjas, por ejemplo, proporcionan calcio. Y el jugo de naranja fortificado también puede aumentar su consumo de calcio. El jugo de ciruela pasa proporciona hierro y las frutas secas como albaricoques, pasas y ciruelas pasas también pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de hierro. Combina las frutas secas con las nueces para hacer un bocadillo rico en proteínas.

Las frutas también pueden ser usada para reemplazar otros dulces que pueden contener ingredientes no vegetarianos. Por ejemplo, se pueden usar plátanos en lugar de huevos para hacer panqueques. Las frutas congelada puede ser machacada, batida y congelada para ser disfrutada como sustituto de un helado.

3.-  Granos

Los granos juegan un papel importante en una dieta vegetariana saludable. Elegir granos enteros en lugar de granos refinados te ayudará a alcanzar la ingesta recomendada de proteínas y otros nutrientes, incluyendo las vitaminas B, hierro, magnesio y selenio.

La quinua, por ejemplo, se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos que deben consumirse en la dieta porque su cuerpo no los fabrica. Otros granos ricos en proteínas son el amaranto, la avena, el arroz salvaje y el trigo sarraceno.

Construir las comidas alrededor de los granos también te ayudará a sentirte lleno y satisfecho después de comer. Los granos enteros son ricos en fibra soluble e insoluble que su cuerpo tarda más tiempo en digerir. Una dieta rica en fibra también se asocia con beneficios para la salud, incluyendo una disminución del riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, apoplejía, diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud.

4.- Legumbres

Las legumbres, incluyendo los guisantes, frijoles y lentejas, son un componente importante en la dieta vegetariana porque son nutritivas, económicas, versátiles y fáciles de almacenar. Las legumbres son naturalmente baja en grasa y proporciona fibra, proteína, otros nutrientes incluyendo folato, magnesio, potasio y hierro.

Las legumbres también contienen almidón resistente, una forma de almidón que no se digiere en el intestino delgado, sino que pasa directamente al intestino grueso, donde se alimenta de bacterias sanas.

Debido a que las legumbres pueden cocinarse por adelantado y añadirse a sopas, ensaladas y otros platos, son un buen sustituto de la carne si sigues una dieta vegetariana. Al elegir los frijoles, considere comprar frijoles secos (en bolsas o a granel) o frijoles enlatados que no contengan sodio agregado.

5.- Nueces y Semillas

Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de proteínas y grasas saludables en una dieta vegetariana. Las semillas de chía, las semillas de calabaza, las semillas de cáñamo y las semillas de lino se pueden agregar a los batidos, el yogur sin lácteos, las ensaladas y otros platos para darle sabor y crujir.

Además, los alimentos hechos de nueces y semillas son un alimento básico inteligente para tener a mano. Las mantequillas de nueces (como la mantequilla de maní o la mantequilla de almendras) pueden reemplazar fácilmente a la mantequilla láctea o a las pastas para untar de queso. También hay productos de queso vegetariano que se hacen con nueces.

Si eres vegetariano y no consumes leche, encontrarás alternativas de leche en la mayoría de las tiendas de comestibles que están hechas de almendras, anacardos y otras nueces.

6.- Productos a base de soja

La soja y los productos de soja como el tofu, el tempeh y la leche de soja a menudo se consumen en una dieta vegetariana. El tofu firme puede ser cortado en rodajas o en cubos y preparado como si fuera carne magra, como la pechuga de pollo. Asa, fríelo o agrégalo a la parrilla para aumentar tu consumo de proteínas. El tofu suave o sedoso se puede añadir a los batidos, natillas e incluso se puede utilizar como sustituto del huevo.

Los edames (judías de soja que aún no están maduras) se hierven, se salan y se comen solos. La soya madura puede ser asada y consumida como un bocadillo o utilizada como ingrediente en otros alimentos. También encontrarás productos de yogur a base de soja, helado de soja, polvos de proteína de soja y barras de proteína de soja.

7.- Aceites vegetales

Los aceites vegetales incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de cacahuete, aceite de linaza, aceite de sésamo, aceite de girasol y muchos otros. Estos aceites permanecen líquidos a temperatura ambiente y proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se relacionan con muchos beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de triglicéridos, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Debido a que estos aceites contienen nueve calorías por gramo como otras grasas, deben consumirse con moderación. Sin embargo, debido a que no consumes productos animales (y no puedes consumir lácteos) en una dieta vegetariana, es probable que tu consumo total de grasa sea menor que en una dieta omnívora tradicional.5 Por lo tanto, el consumo de grasa saludable puede ser menos preocupante.

8.- Huevos y Lácteos

Si tu estilo vegetariano de comer incluye huevos y productos lácteos, es posible que te resulte más fácil satisfacer tus necesidades proteicas. Un huevo grande proporciona seis gramos de proteína junto con vitamina D (importante para la absorción del calcio), fósforo y vitamina A. Una taza de leche descremada proporciona cerca de nueve gramos de proteína y cerca del 35% de su consumo diario recomendado de calcio.

La mayoría de las alternativas a la leche proporcionan menos proteínas y menos calcio. Si no consumes huevos o productos lácteos, es importante que leas las etiquetas para asegurarte de que los productos que compra no contengan estos ingredientes. Los huevos y los productos lácteos se encuentran a menudo en productos horneados, pastas, sopas y otros alimentos comunes.

9.- Carne y aves de corral

Cuando cambies a una dieta vegetariana, eliminarás completamente la carne y las aves de su dieta. Esto incluye carne roja (como bisonte o carne de res), pollo, pavo, cerdo, pato y otra carne animal.

Las alternativas de carne, incluyendo hamburguesas sin carne, salchichas, pollo y sustitutos de pavo, están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Algunos productos están hechos de vegetales, mientras que otros están hechos de granos, lentejas o soja.

Ten en cuenta que no todos los productos cárnicos alternativos son necesariamente saludables. En algunos casos, los productos sin carne contienen más grasa, sodio y otros aditivos que sus contrapartes de carne, por lo que es importante leer las etiquetas nutricionales cuando se hace una elección.

10.- Pescados y mariscos

El pescado y los mariscos generalmente no se consumen con una dieta vegetariana, aunque algunos consideran que la dieta pescatariana es una variación de una dieta vegetariana. Los pescatarianos evitan la carne y las aves, pero incluyen el pescado y los mariscos como parte de su plan de alimentación.

En algunos mercados existen alternativas a los mariscos. Productos como pasteles sin cangrejo, filetes sin pescado y otros sustitutos a menudo están hechos de proteínas texturizadas y otros ingredientes.

11.- Subproductos animales

Los subproductos animales son alimentos que incluyen ingredientes procedentes de animales. Por ejemplo, la gelatina (comúnmente usada para hacer geles de frutas, pudín, dulces, malvaviscos, pasteles, helados y yogur) algunas veces se produce hirviendo la piel, tendones, ligamentos y/o huesos de animales.

Otros ingredientes de origen animal que se deben buscar incluyen suero de leche, caseína, lactosa, claras de huevo, ácidos grasos omega-3 derivados del pescado, cuajo y algunas formas de vitamina D3.

No todos los vegetarianos evitan los subproductos animales. Los vegetarianos (vegetarianos que no consumen huevos, productos lácteos o miel) evitan estos ingredientes. Su decisión de incluirlos o no puedes depender de tus razones para elegir una dieta vegetariana.

No es probable que los ingredientes marquen una diferencia sustancial en tu ingesta nutricional general, pero si elige un estilo de vida vegetariano por razones relacionadas con el tratamiento ético de los animales, puedes optar por evitar los subproductos animales.

• Calendario Recomendado

No necesitas seguir ninguna práctica específica de horario de comidas cuando comienzas una dieta vegetariana. Sin embargo, si actualmente consumes una dieta americana tradicional, el momento de su transición puede afectar su éxito. Muchos expertos recomiendan un enfoque gradual.

Por ejemplo, trata de no consumir carne un día a la semana. Ese día, experimenta con una receta vegetariana y prueba nuevos ingredientes. A medida que se sienta más cómodo con el estilo de comer, comienza a reducir tu consumo de carne, mariscos, lácteos y huevos en otros días de la semana.

Otros expertos recomiendan que primero adoptes una dieta flexible. Una dieta flexitaria es una dieta vegetariana modificada que te permite comer carne en algunas ocasiones limitadas. Una vez que se sientas cómodo con el estilo de alimentación flexitario, puedes considerar si deseas o no adoptar una dieta vegetariana completa.

Recursos y Consejos para saber  ¿Cómo Funciona una Dieta Flexitaria?

Una dieta vegetariana puede requerir más trabajo cuando comiences, simplemente porque necesitas ser más cuidadoso con tus hábitos de compra, cocina y planificación de comidas. Cenar fuera también puede ser un desafío.

Pero a medida que la comida basada en plantas se hace más popular, los restaurantes y las tiendas de comestibles están añadiendo cada vez más opciones vegetarianas. Sin embargo, si sigues una dieta vegetariana estricta, debes tener cuidado al leer las etiquetas o al hacer preguntas.

• Etiquetado de alimentos

Cuando compres alimentos procesados o empaquetados, lea la lista de ingredientes para asegurarte de que los alimentos que elijas estén alineados con el plan alimenticio que haya elegido. En algunos casos, añadir la etiqueta es demasiado costoso para los pequeños fabricantes de alimentos.

En la mayoría de los casos, comer alimentos enteros o alimentos que están más cerca de su forma completa (como frutas frescas, vegetales, granos enteros, nueces y semillas) te proporcionará la mejor garantía de que tus elecciones de alimentos se alinean con un estilo de comer vegetariano.

Para ayudarte a encontrar la mejor vaporera del mercado puedes revisar nuestra comparativa de compras y así poder cocer tus vegetales de la mejor manera.

En conclusión:

Hay algunos vegetarianos que se preocupan por combinar los alimentos durante las comidas y los bocadillos para crear proteínas completas. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para mantener los procesos digestivos, el sistema inmunológico, Los músculos y los huesos, funcionando correctamente. Al consumir una dieta variada y nutritiva, su cuerpo obtendrás los aminoácidos que necesita en cantidades apropiadas.

Conoce como puedes hacer una carne de lentejas.

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