5 Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza para Mejorar su Corazón

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La base de todo atleta es la fuerza, ya que la fuerza no se limita al tamaño del músculo. Con Fuerza muscular se puede correr más rápido, lanzar más lejos, golpear más fuerte, ganar Masa muscular y Peso corporal. Es por eso qué, los ejercicios de entrenamiento de fuerza son una parte vital para su salud.

Los ejercicios de fuerza son ejercicios de entrenamiento físicoEntrenamiento de resistencia que se centran en el uso de cierta resistencia para provocar la contracción muscular que construye la fuerza, el tamaño de los músculos esqueléticos y la resistencia anaeróbica. Además usted puede probar opciones como: bicicletas de spinning o máquinas de remo, para mejorar su núcleo.

Cuando los ejercicios se realizan adecuadamente, el entrenamiento de fuerza puede ofrecer beneficios prácticos significativos y mejorar el bienestar y la salud en general. Aquí puede ver los cinco ejercicios de entrenamiento de fuerza que debe seguir para aumentar su fuerza:

1. El Squat

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La postura en cuclillas se considera el rey de todos los ejercicios ya que es, un ejercicio para todo el cuerpo, así que, debes tener la mejor Aptitud. En la postura en cuclillas hay que doblar las caderas y las rodillas mientras la barra descansa sobre la parte superior de la espalda. La postura en cuclillas funciona en todo el cuerpo.

Cuando las piernas se doblan toma todo el peso de su cuerpo, mientras que el abdomen y los Grupos musculares de la espalda baja equilibran el cuerpo. Durante este proceso, muchos músculos trabajan al mismo tiempo.

En la postura en cuclillas o Ejercicio de resistencia, se trabajan más músculos que en cualquier otro ejercicio. El ejercicio apropiado para ponerse en cuclillas es evitar el dolor de rodilla y de espalda. No es aconsejable hacer sentadillas parciales, lo que significa no bajar a mitad de camino.

Los beneficios de la postura en cuclillas son ganar fuerza. Por encima de todo, esta fuerza continúa en la vida diaria. La postura en cuclillas aumenta la forma física, la resistencia, quema grasa, fortalece los huesos y las articulaciones y mejora el equilibrio.

2. Prensa de Banco

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Para este ejercicio de Entrenamiento con Pesas libresLevantamiento de pesas, usted debe acostarse en un banco con los pies en el suelo. La barra se levanta con los brazos rectos y luego se baja sobre el pecho. Seguidamente levante la barra para bloquear el codo. Los glúteos deben permanecen firmes en el banco. Esté es un ejercicio de cuerpo completo en el que participan el pecho, los tríceps y la espalda.

Cuanto más grande es el banco, más grande es el pecho. La prensa de banco sin cremallera se considera peligrosa. El miedo a las lesiones se encuentra a menudo en las personas que ejercen presión sobre el banco. Nunca se debe presionar el banco con la empuñadura sin pulgar. La barra puede resbalar de la mano y caer sobre la cara. Esto podría incluso matar a una persona.

3. Barbell Row

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En este ejercicio hay que agacharse para levantar la barra. Usted debe agarrar la barra con las dos manos y las palmas hacia abajo. La barra se eleva a la parte inferior del pecho mientras se mantiene el cuerpo recto. Luego la barra se debe bajar hasta el suelo. Este es un ejercicio compuesto de cuerpo completo. Este ejercicio ayuda a construir una espalda muscular más fuerte y bíceps más grandes.

Usted puede levantar pesas más pesadas usando las caderas, pero la parte superior de la espalda debe hacer todo el trabajo. Este ejercicio trabaja sobre los músculos que usted no puede ver. Lo que se puede ver son los músculos del pecho, los brazos y el abdomen. También ayuda a fortalecer la parte superior e inferior de la espalda, el abdomen, las caderas y los brazos.

4. Prensa aérea

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En este ejercicio usted debe pararse con la barra levantada por encima del hombro y por encima de la cabeza. La barra se baja hasta el hombro. Este ejercicio también es un ejercicio de cuerpo entero ya que, le ayudará a fortalecer la musculatura de los hombros y la espalda. Este es también uno de los mejores ejercicios para construir hombros fuertes y musculosos. Sin embargo, los errores comunes al hacer este ejercicio es que las personas tienen hacer trampa.

En realidad, la prensa aérea es una prensa de empuje y es un gran ejercicio para los hombros y la espalda, pero son las piernas las que se llevan la peor parte del ejercicio. Al hacer este ejercicio, la técnica debe ser consistente. A medida que aumenta el peso en la barra, usted puede sentir el aumento de fuerza en el músculo.

Este ejercicio utiliza más músculo ya que involucra las piernas. Esto no significa que el hombro trabaje menos. Además usted debe tener mucho cuidado de no arquear la espalda mientras se hace este ejercicio.

5. Bloqueo con pesa

Este ejercicio implica levantar las pesas del suelo. La barra se eleva hasta la parte inferior del abdomen y luego se baja. El deadlift es peligroso para la espalda, ya que aprieta los discos de la columna vertebral y puede causar lesiones. Este ejercicio fortalecerá los músculos del abdomen y la espalda. Se debe mantener un arco natural en la espalda.

Los músculos alrededor de la columna vertebral trabajan más duro. Cuanto más pesado sea el peso, más fuertes serán los músculos centrales. La mayoría de las lesiones de espalda ocurren fuera del gimnasio.

Usted no debe comenzar con un levantamiento pesado de inmediato, ya que podría provocarle lesiones. Es aconsejable empezar con un peso bajo, como por ejemplo treinta y cinco kilos. Si usted se siente cómodo levantando este peso, puede añadir gradualmente más pesos.

Hay una técnica para hacer este ejercicio y si usted puede dominarlo, entonces la confianza aumenta. El miedo a las lesiones desaparece cuando se domina el arte de levantar objetos.

Pero sabe Usted ¿Con qué Frecuencia debe Hacerse los Ejercicios Levantando pesas?

Hay que entrenar al menos tres veces por semana y descansar un día entre dos entrenamientos. A medida de que usted haga ejercicio tres veces a la semana y descanse durante dos días, ayudará a su cuerpo a recuperarse y fortalecerse.

Precauciones que debe tener en Cuenta a la Hora de Hacer Ejercicios con un Programa de entrenamiento de fuerza 

  • No se debe hacer ningún ejercicio ni Trabajar el musculo sin un calentamiento. Esto ayudará a evitar lesiones en el cuerpo. La idea es ir aumentando el peso y las Repeticiones progresivamente a medida que usted se vaya ejercitando.
  • Nunca es bueno empezar con pesos pesados, ya que eso debilitará las piernas. Siempre es recomendable comenzar con ejercicios ligeros como ponerse en cuclillas.
  • Todos los pesos incluyen el peso de la barra, ya que ambos se levantan al mismo tiempo. En el caso de los ascensores muertos, se debe aumentar el peso en cinco kilos a la vez, ya que este ejercicio utiliza más músculos que cualquier otro ejercicio en  Máquina de pesas.
  • Siempre es sensato pensar en un Programa de entrenamiento de fuerza a largo plazo y no a corto plazo. De esta manera, usted puede fortalecerse. Para empezar con los callejones sin salida y las filas de barras, hay que asegurarse de calentarlos considerablemente antes de intentarlos. Usted puede practicar sosteniendo una barra vacía en el aire para acostumbrarse a ella y también para pararse derecho.