Entrenamiento de 15 Minutos de peso Corporal que Puede hacer en Cualquier Lugar

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Si usted es un ciclista de montaña, un corredor o un deportista extremo, el entrenamiento de fuerza debe ser una parte integral de su rutina. Levantar pesas puede ayudarlo a desarrollar un músculo más fuerte, lo que eventualmente será útil en cualquier actividad deportiva en la que participe.

También debe concentrarse en realizar una variedad de ejercicios de peso corporal. Estos son una excelente manera de desarrollar resistencia y fuerza. Pero eso no es todo, estos ejercicios son útiles cuando viaja y no tiene acceso a un gimnasio.

Podrían ser útiles en momentos en que el clima le impide visitar un gimnasio o cualquier otra situación, acudir a otros ejercicios. Algunos expertos incluso sugieren que hacer un par de ejercicios de peso corporal a primera hora de la mañana tiene efectos sorprendentes en su fuerza general.

Con tantos beneficios de estos ejercicios, ¿por qué no aprender algunos? Aquí hay entrenamientos de peso corporal de 15 minutos que usted debe conocer.

Tablones

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Es el mejor ejercicio de peso corporal que encontrará. Es muy fácil de hacer e incluso los principiantes pueden pensar en la pérdida de peso efectiva y el entrenamiento de fuerza con él. Los tablones son populares porque funcionan en su núcleo y lo ayudan a obtener ese aspecto delgado. También puede trabajar en sus caderas y hombros con algunas modificaciones.

El ejercicio es muy fácil. Simplemente necesita estar en la posición de la mesa. Una vez hecho esto, baje los antebrazos y asegúrese de que los codos permanezcan debajo de los hombros mientras las puntas de los pies tocan el suelo con firmeza. Cuanto más tiempo pueda mantener esta posición, mejor. Asegúrese de que su cuerpo siempre permanezca en línea recta.

Para hacer una tabla alta, debe poner sus palmas en el suelo (como si estuviera comenzando a empujar). Esto ayuda a fortalecer los hombros. Si desea entrenamientos más avanzados, entonces debe alternar entre la tabla alta y la tabla regular. Esto desarrollará su núcleo y hombros. Sus caderas también obtendrán un entrenamiento sólido debido a esta posición alterna.

Una gran variación de esta posición es usar tablas laterales. Puede hacer la tabla alta en un brazo, seguido del segundo brazo. Es mejor hacer la variación de tabla alta cuando alterna entre brazos. Sin embargo, puede probar cualquiera de ellos sin ningún problema.

El Último Entrenamiento con todo el Peso Corporal

Si está buscando el entrenamiento de peso corporal más efectivo, su búsqueda termina aquí. Este entrenamiento lo ayudará a obtener todos los beneficios de un entrenamiento en el gimnasio, ya sea que esté en su casa o en cualquier otra habitación. La idea es hacer tantos ejercicios en esta lista como sea posible. Tiene que hacer 10 repeticiones de cada ejercicio.

  • Lanzamiento lateral
  • De pie, salto largo hasta las rodillas
  • Patada de burro
  • Alpinista diagonal
  • Saltos de conejito de lado a lado
  • Corrida de hombre araña
  • Embrague dedo del pie sentado
  • Palmada punzante
  • Boxeo golpe y patada
  • Lagartijas

Estará completamente exhausto con este entrenamiento en 15 minutos. La mayoría de los músculos de su cuerpo, especialmente los grupos musculares más grandes, obtendrán un excelente entrenamiento. Pero sin duda obtendrá resultados increíbles.

El Entrenamiento de Peso Corporal Simple pero Efectivo

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Los entrenamientos de peso corporal no tienen que ser complicados. Puedes hacer este ejercicio muy simple pero efectivo en casa para obtener excelentes resultados también. Este entrenamiento es increíble para la madrugada. Solo despierte y haga este entrenamiento intensivo. No importa si va al gimnasio o no.

Solo asegúrese de hacer ejercicio tan pronto como se levante. No se deben consumir alimentos antes del entrenamiento, ni siquiera su entrenamiento diario. Este es un tipo de plan de ejercicios para “levantarse de la cama y comenzar a hacer ejercicio” y siempre funciona, especialmente si está tratando de perder peso. Estos ejercicios le mantendrán en forma y enérgico todo el día. Esto es lo que tienes que hacer:

  • 2 series de 12 repeticiones cada una en sentadillas de una pierna.
  • 2 series de 12 repeticiones cada una en sentadillas divididas.

Siga cada ejercicio con un descanso de 30 segundos. Si se siente más cansado, permita un descanso de 60 segundos, pero no permita que su ritmo cardíaco disminuya significativamente. Todo depende de su resistencia.

Después de esto, haga flexiones y trituradoras de cráneo. Debe hacer 2 series de cada ejercicio. Cada serie de al menos 15 repeticiones. Siga esto con tablas. Haga tantas repeticiones de tablas como pueda. Puede alternar entre tablas de un brazo, tablas altas o tablas regulares. No necesita pesas ni herramientas. Simplemente levántese con ánimo, haga este ejercicio y dele un buen comienzo a su día.

Un Entrenamiento Matutino que no te Puedes Perder

A menudo nos resulta imposible salir de casa cuando hace mal tiempo. No se preocupe, entusiasta del gimnasio matutino. Es simple, fácil y ni siquiera requiere un entrenador a su lado.

Así obtendrá beneficios de entrenamiento de fuerza junto con un excelente ejercicio cardiovascular justo en la mañana, eso también sin salir de la casa. Todo el programa de ejercicios debe durar 5 minutos. Tendrá que repetir este horario tres veces para un entrenamiento perfecto de 15 minutos. Si desea darse un respiro, descanse durante 1-2 minutos entre series para evitar quemaduras y lesiones.

  • Comience con 20 saltos y sigue con 20 sentadillas.
  • Haga 20 estocadas, seguidas de 10 flexiones.
  • Haga 40 golpes de aire y completa con planchas de codo (idealmente 60 segundos).

Este entrenamiento es muy simple pero le dará a todos sus músculos un entrenamiento muy necesario. Su ritmo cardíaco debería aumentar después de este entrenamiento.

Entrenamiento para el Entusiasta del Fitness

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Si desea un entrenamiento más riguroso, entonces debe seguir la rutina que describimos a continuación. Es solo para aquellos que aman el ejercicio y temen el día en que no pueden visitar un gimnasio. Este entrenamiento de cuerpo completo le brinda los beneficios más intensos de cardio y fuerza. La buena noticia es que es un entrenamiento progresivo con tres niveles. Por lo tanto, sus beneficios se multiplicarán cada vez.

1.- Nivel Principiante:

  • Haga 20 sentadillas y asegúrese de hacerlo sin ninguna ayuda. No use ninguna silla o su cama para realizar estas sentadillas.
  • Realice 10 abdominales inversos con buena postura.
  • Use su cama para hacer 15 flexiones de inclinación .
  • Si tiene un peso pesado disponible (el peso debe ser firme, no tambaleante), haga 10 filas de equipaje con un brazo.
  • Si cree que puede hacer más de 20 sentadillas o 15 flexiones de inclinación, adelante ¡hágalo!. Sin embargo, asegúrese de no lastimarse.

2.- Nivel Intermedio:

  • Su ritmo cardíaco ya ha aumentado y está listo para llevar su entrenamiento un poco más alto.
  • Comience con 20 flexiones y luego 25 sentadillas aéreas. Si descansa demasiado entre el nivel principiante e intermedio, será difícil llegar a este número. Siga con 15 crujidos inversos. Si puede reunir más coraje y fuerza, haga 10 filas invertidas también.
  • Su cuerpo probablemente se agotará ahora. Si cree que no puede avanzar, no se fuerce o corre el riesgo de lesionarse.

3.- Nivel Avanzado:

  • Si ha alcanzado este nivel, ¡felicidades! Tiene la gran fuerza física y ahora debería estar listo para ejercitar esos músculos un poco más.
  • Comience con 25 sentadillas de salto. Sus músculos pueden doler al hacer esto. En caso afirmativo, no ignore el dolor y pare. De lo contrario, continúe haciendo 10 abdominales inversos. Termine con 20 flexiones de rechazo.