Cómo Conseguir un Buen Entrenamiento en una Bicicleta Estática

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Si eres un entusiasta activo de la clase de spinning o si nuncas ha tocado una bicicleta de interior en el gimnasio para hacer ejercicio, debes saber que haciéndolo puedes obtener varios beneficios con este tipo de entrenamiento, ya que es un ejercicio de alta intensidad utilizando solo una maquina de ejercicio o bicicletas para interiores, para hacer un entrenamiento de cuerpo completo.  

En general, es un ejercicio que cada vez más se está utilizando porque puede aumentar tu ritmo cardíaco de forma rápida y segura, además es un entrenamiento total del cuerpo y de esta manera tu cuerpo se beneficia al completar un ejercicio que es tan beneficioso como un entrenamiento más largo.

Las bicicletas de interiores casi siempre se componen de un corto período de actividad de alta intensidad seguido de un corto período de descanso. Este proceso se repite normalmente entre 8 y 10 veces por serie y es un ejercicio de bajo impacto. 

Así que, si te centras en una rutina de ejercicios corporales con tu bicicleta, simple pero efectiva, harás que tu corazón bombee mejor y, además ahorrarás mucho tiempo ya que lo puedes hacer desde la comodidad de tu casa sin aburrimiento. Al igual que con cualquier régimen de ejercicio nuevo, consulta con tu médico primero si tienes duda. La idea es hacerle un bien a tu cuerpo y a tu salud, no el mal.

Para Empezar el Ejercicio en Bicicleta, Asegúrate de Calentar de 2 a 5 minutos:

  • Comienza con una resistencia muy baja y aumenta a medida que se calientan los músculos principales hasta un nivel de resistencia inicial.

Es importante saber cómo encontrar tu rango de resistencia según tu salud y estado físico: 

  • Encuentra una resistencia de baja intensidad (fácil de hacer) y una resistencia de alta intensidad (muy difícil). Estos serán tus puntos de referencia para comenzar el entrenamiento.
  • Luego de encontrar tu rango de resistencia comienza con la rutina de entrenamiento de cuerpo entero .

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1. Durante 45-60 segundos, ajusta tu bicicleta a tu nivel de resistencia de alta intensidad y pedalea tan fuerte y rápido como puedas.
2. Durante 45-60 segundos, ajusta tu bicicleta lo más cómoda posible para ti.

Es importante que repitas este proceso durante un total de 20 intervalos.

Mientras que estos entrenamientos de alta intensidad pueden ser bastante brutales en el momento, son fenomenales para tu cuerpo. Luego de someter a tu cuerpo con la experiencia de un entrenamiento como este, te aseguramos que vas a superar con creces a cualquier otro entrenamiento. Lo único que debes hacer es darlo todo durante los 20 minutos de este entrenamiento y terminarás sintiéndote increíble y realizado.

¿Por qué Realizar Entrenamientos con Bicicletas de Interiores?

Para los principiantes de ciclismo en interiores, la bicicleta de interior es un gran equipo de cardio y la buena noticia es que es muy fácil de usar. Lo más probable es que hayas andado en bicicleta en algún momento de tu vida, sin importar cuánto tiempo hayas pasado seguramente sabes como hacerlo.

Andar en bicicleta es uno de los ejercicios más comunes para muchos de nosotros, lo que significa que realmente no hay nada que aprender para poder saltar sobre una bicicleta y obtener un gran entrenamiento, que beneficiara mucho a tu salud y a tu cuerpo.

Bicicletas de Spinning

No es difícil encontrar clases de spinning con licencia en tu área local. Y hay una buena razón para que sea una clase tan popular. Ya que manejar bicicleta puede ser un entrenamiento muy intenso incluso sin emplear una bicicleta de interior, lo que te permite la capacidad de conducir durante períodos de tiempo con el trasero fuera del asiento, añadiendo un elemento de entrenamiento ab/core.

Simplemente ajustando la tensión de la bicicleta, puedes tomar un entrenamiento de mediocre a hardcore en el giro de una perilla. El hilado también funciona no sólo en las piernas sino también en el trasero.

Si aún no tienes una bicicleta de interiores o de spinning no dudes en revisar nuestra página de pruebas con las mejores bicicletas en el mercado, además con nuestros consejos podrás tener el entrenamiento correcto y así gozar de los mejores beneficios para tu cuerpo y para tu salud.

Planes de Entrenamiento para Diferentes Niveles de Condición Física

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Para Principiantes

Si estás empezando a mejorar tu estado físico, la clave es empezar lentamente y añadir gradualmente más tiempo e intensidad:

Comienza con un entrenamiento de 25 a 35 minutos y progresa a partir de ahí, añadiendo tiempo en incrementos de 1 minuto a medida que vayas mejorando tu estado físico.

Aquí hay un Ejemplo de Entrenamiento para Principiantes:

Comienza a pedalear a baja intensidad durante 5-10 minutos. Luego cambia a intensidad media durante 5 minutos, seguido de:

  • Alta intensidad durante 1-2 minutos
  • Intensidad media durante 5 minutos
  • Alta intensidad durante 1-2 minutos
  • Intensidad media durante 5 minutos
  • Termina pedaleando a baja intensidad durante 5 minutos.

Para Perder Peso

Este tipo de entrenamiento ayuda a quemar calorías y grasa corporal, y puede ser una buena opción para incluir en un plan de pérdida de peso. También es una buena opción si deseas aumentar tus niveles de resistencia rápidamente.

Aquí un ejemplo de un plan de ejercicios para bajar de peso:

  • Comienza a pedalear a baja intensidad durante 5-10 minutos.
  • Cambia a intensidad media durante 3-5 minutos.
  • Alterna entre intensidad alta (1-3 minutos) y media (3-5 minutos) durante los próximos 20 a 30 minutos.
  • Refrésquate pedaleando a baja intensidad durante 5-10 minutos.

Para el Entrenamiento a Intervalos

Una vez que hayas mejorado tu estado físico,es posible que desees aumentar tu fuerza y resistencia con el entrenamiento a intervalos.

Aquí un ejemplo de un plan de entrenamiento a intervalos:

Comienza a pedalear a baja intensidad durante 10 minutos. Luego cambia a intensidad media durante 10 minutos, seguido de:

  • alta intensidad durante 2 minutos
  • baja intensidad durante 2 minutos
  • alta intensidad durante 2 minutos
  • baja intensidad durante 2 minutos
  • alta intensidad durante 2 minutos
  • Enfriar pedaleando a baja intensidad durante 5-10 minutos.
  • Con el tiempo, puedes aumentar tus intervalos de un minuto a la vez.

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Consejos

Como consejo te podemos decir que, las bicicleta estática vertical de interior son más seguras que andar en bicicleta por la carretera, sin embargo puedes hacer entrenamiento cruzado. Pero todavía hay que tener en cuenta cuestiones de seguridad:

  • Puedes desarrollar fatiga muscular o lesión por el movimiento repetitivo o por el uso de una forma deficiente.
  • Podrías caerte de la bicicleta o lesionarte si no se equilibra correctamente.

Para mantenerte seguro con una bicicleta estacionaria, ten en cuenta estos consejos:

  • Siempre coloca tu cuerpo correctamente y usa la forma apropiada. Si no estás seguro de la posición correcta o de la forma correcta, pide ayuda a un personal trainer certificado y ponte en forma.
  • Toma un descanso para permitir que tu cuerpo se recupere si desarrolla algún dolor o dolor muscular a causa del ciclismo.
  • No te esfuerces más allá de tus propios límites, especialmente cuando andes en máquinas de cardio en una clase grupal de gimnasio. No te sientas obligado a seguir el ritmo del grupo. Puede ser peligroso esforzarse demasiado, especialmente si eres nuevo en el ejercicio.
  • Habla con tu médico si tienes problemas de equilibrio, presión arterial o salud cardíaca para asegurarte de que un entrenamiento de cuerpo entero estacionario en bicicleta sea seguro para ti.