Cómo Conseguir un Buen Entrenamiento en una Bicicleta Estática

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Si usted es un entusiasta activo de la clase de spinning o si nunca ha tocado una bicicleta de interior en el gimnasio para hacer ejercicio, debe saber que haciéndolo puede obtener varios beneficios con este tipo de entrenamiento, ya que es un ejercicio de alta intensidad utilizando solo una maquina de ejercicio o bicicletas para interiores, para hacer un entrenamiento de cuerpo completo.  

En general, es un ejercicio que cada vez más se está utilizando porque puede aumentar su ritmo cardíaco de forma rápida y segura, además es un entrenamiento total del cuerpo y de esta manera su cuerpo se beneficia al completar un ejercicio que es tan beneficioso como un entrenamiento más largo.

Las bicicletas de interiores casi siempre se componen de un corto período de actividad de alta intensidad seguido de un corto período de descanso. Este proceso se repite normalmente entre 8 y 10 veces por serie y es un ejercicio de bajo impacto. 

Así que, si usted se centra en una rutina de ejercicios corporales con su bicicleta, simple pero efectiva, hará que su corazón bombee mejor y, además ahorrará mucho tiempo ya que lo puede hacer desde la comodidad de su casa sin aburrimiento. Al igual que con cualquier régimen de ejercicio nuevo, consulte con su médico primero si tiene duda. La idea es hacerle un bien a su cuerpo y a su salud, no el mal.

Para empezar el ejercicio en bicicleta, asegúrese de calentar de 2 a 5 minutos:

  • Comience con una resistencia muy baja y aumente a medida que se calientan los músculos principales hasta un nivel de resistencia inicial.

Es importante saber cómo encontrar su rango de resistencia según su salud y estado físico: 

  • Encuentre una resistencia de baja intensidad (fácil de hacer) y una resistencia de alta intensidad (muy difícil). Estos serán sus puntos de referencia para comenzar el entrenamiento.
  • Luego de encontrar su rango de resistencia comience con la rutina de Entrenamiento de cuerpo entero .

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1. Durante 45-60 segundos, ajuste su bicicleta a su nivel de resistencia de alta intensidad y pedalee tan fuerte y rápido como pueda.
2. Durante 45-60 segundos, ajuste su bicicleta lo más cómoda posible para usted.

Es importante que repita este proceso durante un total de 20 intervalos.

Mientras que estos entrenamientos de alta intensidad pueden ser bastante brutales en el momento, son fenomenales para su cuerpo. Luego de someter a su cuerpo con la experiencia de un entrenamiento como este, le aseguramos que va a supera con creces a cualquier otro entrenamiento. Lo único que debe hacer es darlo todo durante los 20 minutos de este entrenamiento y terminará sintiéndose increíble y realizado.

¿Por qué Realizar Entrenamientos con Bicicletas de Interiores?

Para los principiantes de ciclismo en interiores, la bicicleta de interior es un gran equipo de cardio y la buena noticia es que es muy fácil de usar. Lo más probable es que haya andado en bicicleta en algún momento de su vida, sin importar cuánto tiempo haya pasado seguramente sabe como hacerlo.

Andar en bicicleta es uno de los ejercicios más comunes para muchos de nosotros, lo que significa que realmente no hay nada que aprender para poder saltar sobre una bicicleta y obtener un gran entrenamiento, que beneficiara mucho a su salud y a su cuerpo.

Bicicletas de Spinning

No es difícil encontrar clases de spinning con licencia en su área local. Y hay una buena razón para que sea una clase tan popular. Ya que manejar bicicleta puede ser un entrenamiento muy intenso incluso sin emplear una bicicleta de interior, lo que le permite la capacidad de conducir durante períodos de tiempo con el trasero fuera del asiento, añadiendo un elemento de entrenamiento ab/core.

Simplemente ajustando la tensión de la bicicleta, usted puede tomar un entrenamiento de mediocre a hardcore en el giro de una perilla. El hilado también funciona no sólo en las piernas sino también en el trasero.

Si aún no tiene una bicicleta de interiores o de spinning no dude en revisar nuestra página de pruebas con las mejores bicicletas en el mercado, además con nuestros consejos usted podrá tener el entrenamiento correcto y así gozar de los mejores beneficios para su cuerpo y para su salud..

Planes de Entrenamiento para Diferentes Niveles de Condición Física

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Para Principiantes

Si está empezando a mejorar su estado físico, la clave es empezar lentamente y añadir gradualmente más tiempo e intensidad:

Comience con un entrenamiento de 25 a 35 minutos y progrese a partir de ahí, añadiendo tiempo en incrementos de 1 minuto a medida que vaya mejorando su estado físico.

Aquí hay un Ejemplo de Entrenamiento para Principiantes:

Comience a pedalear a baja intensidad durante 5-10 minutos. Luego cambie a intensidad media durante 5 minutos, seguido de:

  • Alta intensidad durante 1-2 minutos
  • Intensidad media durante 5 minutos
  • Alta intensidad durante 1-2 minutos
  • Intensidad media durante 5 minutos
  • Termine pedaleando a baja intensidad durante 5 minutos.

Para Perder Peso

Este tipo de entrenamiento ayuda a quemar calorías y grasa corporal, y puede ser una buena opción para incluir en un plan de pérdida de peso. También es una buena opción si desea aumentar sus niveles de resistencia rápidamente.

Aquí un ejemplo de un plan de ejercicios para bajar de peso:

  • Comience a pedalear a baja intensidad durante 5-10 minutos.
  • Cambie a intensidad media durante 3-5 minutos.
  • Alterne entre intensidad alta (1-3 minutos) y media (3-5 minutos) durante los próximos 20 a 30 minutos.
  • Refrésquese pedaleando a baja intensidad durante 5-10 minutos.

Para el Entrenamiento a Intervalos

Una vez que haya mejorado su estado físico,es posible que desee aumentar su fuerza y resistencia con el entrenamiento a intervalos.

Aquí un ejemplo de un plan de entrenamiento a intervalos:

Comience a pedalear a baja intensidad durante 10 minutos. Luego cambie a intensidad media durante 10 minutos, seguido de:

  • alta intensidad durante 2 minutos
  • baja intensidad durante 2 minutos
  • alta intensidad durante 2 minutos
  • baja intensidad durante 2 minutos
  • alta intensidad durante 2 minutos
  • Enfriar pedaleando a baja intensidad durante 5-10 minutos.
  • Con el tiempo, usted puede aumentar sus intervalos de un minuto a la vez.

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Consejos

Como consejo le podemos decir que, las bicicleta estática vertical de interior son más seguras que andar en bicicleta por la carretera, sin embargo usted pudiera hacer entrenamiento cruzado. Pero todavía hay que tener en cuenta cuestiones de seguridad:

  • Usted puede desarrollar fatiga muscular o lesión por el movimiento repetitivo o por el uso de una forma deficiente.
  • Podría caerse de la bicicleta o lesionarse si no se equilibra correctamente.

Para mantenerse seguro con una bicicleta estacionaria, tenga en cuenta estos consejos:

  • Siempre coloque su cuerpo correctamente y use la forma apropiada. Si no está seguro de la posición correcta o de la forma correcta, pida ayuda a un personal trainer certificado y ponte en forma.
  • Tome un descanso para permitir que su cuerpo se recupere si desarrolla algún dolor o dolor muscular a causa del ciclismo.
  • No se esfuerce más allá de sus propios límites, especialmente cuando ande en máquinas de cardio en una clase grupal de gimnasio. No se sienta obligado a seguir el ritmo del grupo. Puede ser peligroso esforzarse demasiado, especialmente si es nuevo en el ejercicio.
  • Hable con su médico si tiene problemas de equilibrio, presión arterial o salud cardíaca para asegurarse de que un entrenamiento de cuerpo entero estacionario en bicicleta sea seguro para usted.