Guía de Ejercicios de Entrenamiento con Pesas para Principiantes

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Pocas cosas son más intimidantes para los principiantes que un gimnasio lleno de fanáticos musculosos, lanzando pesas enormes. Tenemos algunos consejos para ayudarte a desarrollar tus músculos sin parecer un principiante

El Primer Paso: Elegir los Pesos Correctos

Sigue nuestra guía comparativa para elegir tus mancuernas. Después de conseguir tus pesas, aquí está cómo determinar tu peso para comenzar y cómo mantener una forma perfecta para tu cuerpo.

Como regla general, querrás trabajar con un juego más ligero y un juego más pesado de mancuernas durante tus entrenamientos. Los pesos pesados ayudarán a construir masa muscular, mientras que los pesos más ligeros estabilizarán el músculo que soporta las articulaciones y los tendones. Para determinar qué peso de mancuerna es el adecuado para ti, hay una prueba sencilla que cualquiera puede usar. Se trata de una curvatura del bíceps, que te ayudará a determinar el peso que utilizarás para cualquier ejercicio de levantamiento de pesas.

Método: Sostén un peso en cada mano, cerca de las caderas, con las palmas hacia adelante. Los hombros y los codos deben estar pegados a la pared. Sin mover los brazos, levanta las pesas hasta que estén a la altura de los hombros y luego bájalas hasta la posición inicial. Intenta realizar de 14 a 22 repeticiones en buen estado (hombros apoyados en la pared, levantando los brazos a la cuenta de dos y bajándolos a la cuenta de dos).

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GIF: DailyBurn

Para empezar con las mancuernas se sugiere que las mujeres generalmente empiecen con un juego de dos pesas de 2 kg a 5 kg, y los hombres con un juego de dos pesas de 5 kg a 10 kg.

Si tus músculos fallan o no pueden mantenerse en forma hasta que haya alcanzado las 14 repeticiones, elige un juego más ligero de 2 kg. Si puedes hacer fácilmente más de 22 repeticiones, elige un juego de 2 kg. Esto determina tu conjunto de peso más ligero. Añada 5 kg, y ese es el peso que debe levantar cuando alcance un peso más alto.

Controlar los Movimientos

¿Listo para dejar todo? El secreto para construir un músculo eficaz y seguro es bastante simple. Siempre debe mantener una forma sólida y apropiada al momento de realizar los ejercicios. Tan pronto como empieces a salir de esta forma, ajústalo ya sea bajando el peso o parando.

He aquí cómo realizar cuatro ejercicios fundamentales:

1 – Sentadillas

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La postura en cuclillas es un ejercicio fundamental que todos deben dominar.

Método: Empieza con sólo tu peso corporal, o con una mancuerna en la parte posterior de los omóplatos, de los pies a los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Si usas una barra, agárrela más ancha que el ancho de los hombros. Siempre mantén el cuerpo plano desde el pie hasta el suelo, subiendo y bajando los glúteos y las caderas, manteniendo las rodillas en los dedos de los pies, los hombros y el pecho en alto. En la parte inferior de la postura en cuclillas, presione los talones y vuelva a la posición de pie.

2 – Declinación de la Prensa de Banco con Mancuernas

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Este ejercicio fortalecerá los músculos pectorales hacia arriba para tener el torso bien estirado.

Método: Recuéstate en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies firmemente plantados en el suelo, una pesa en cada mano. Empuja hacia arriba a través de los talones y levante la parte baja de la espalda y los glúteos del piso. Manten el pecho y la parte superior de las piernas en línea, empuja las pesas sobre el pecho, perpendicular al cuerpo, los brazos separados a la anchura de los hombros, las palmas de las manos hacia la cara. Al doblar un codo para que el brazo cree un ángulo de 90 grados, la mancuerna inferior baja hasta el pecho, manteniendo el otro brazo arriba. Empuja la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo para repetir.

3 – Extensiones de Tríceps con Mancuernas

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Ideal para dibujar los brazos. Las extensiónes de los tríceps son ejercicios esenciales y también muy fáciles.

Método: Siéntate en un banco plano o en una superficie plana. Sosten una mancuerna en cada mano directamente encima de ella, las palmas frente a frente, los brazos extendidos, los codos cerca de las orejas, la barbilla levantada. Las mancuernas detrás de la cabeza, manteniendo los codos en tu lugar. Enderezar los brazos y volver a la posición inicial.

4 – Paradas de Remo

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Si estás buscando simultáneamente fortalecer tu espalda y hombros para una mejor postura, estás en el ejercicio correcto. Además, es un movimiento relativamente fácil de controlar.

Método: Párate detrás de un banco o de una superficie plana, con los pies separados a la altura de los hombros, con la mancuerna en la mano derecha. Dobla la rodilla izquierda y colócala sobre la superficie, y estire la pierna derecha detrás de ti, las rodillas ligeramente dobladas, los dedos de los pies en el suelo. Inclínate sobre tus caderas y coloca tu brazo izquierdo en la superficie delante de tu rodilla para ayudarte a acomodarte. Toma tu mancuerna con la mano derecha. Manten la espalda plana, el codo cerca del cuerpo, levanta el peso hacia el lado derecho del pecho, mientras que simultáneamente aprietas los hombros.

Con el tiempo, es posible que descubras que tu peso, que consideras «pesado», parece más ligero a medida que domina tus ascensos y construyes músculo con los ejercicios antes descriptos

 

Enhorabuena: Ahora empiezas a añadir más peso, en incrementos de 2 kg. Esto se llama sobrecarga progresiva; Añadirás peso lentamente y esto te ayudará a progresar muy rápidamente. Sigue nuestros ejercicios de entrenamiento con pesas para empezar.

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