Guía de Ejercicios de Entrenamiento con Pesas para Principiantes

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Pocas cosas son más intimidantes para los principiantes que un gimnasio lleno de fanáticos musculosos, lanzando pesas enormes. Tenemos algunos consejos para ayudarte a desarrollar sus músculos sin parecer un principiante

El Primer Paso: Elegir los Pesos Correctos

Sigue nuestra guía comparativa para elegir sus mancuernas. Después de conseguir sus pesas, aquí está cómo determinar su peso para comenzar y cómo mantener una forma perfecta para su cuerpo.

Como regla general, usted querrá trabajar con un juego más ligero y un juego más pesado de mancuernas durante sus entrenamientos. Los pesos pesados ayudarán a construir masa muscular, mientras que los pesos más ligeros estabilizarán el músculo que soporta las articulaciones y los tendones. Para determinar qué peso de mancuerna es el adecuado para usted, hay una prueba sencilla que cualquiera puede usar. Se trata de una curvatura del bíceps, que le ayudará a determinar el peso que utilizará para cualquier ejercicio de levantamiento de pesas.

Método: Sostenga un peso en cada mano, cerca de las caderas, con las palmas hacia adelante. Los hombros y los codos deben estar pegados a la pared. Sin mover los brazos, levante las pesas hasta que estén a la altura de los hombros y luego bájelas hasta la posición inicial. Intente realizar de 14 a 22 repeticiones en buen estado (hombros apoyados en la pared, levantando los brazos a la cuenta de dos y bajándolos a la cuenta de dos).

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Para empezar con las mancuernas se sugiere que las mujeres generalmente empiecen con un juego de dos pesas de 2 kg a 5 kg, y los hombres con un juego de dos pesas de 5 kg a 10 kg.

Si sus músculos fallan o no puede mantenerse en forma hasta que haya alcanzado las 14 repeticiones, elija un juego más ligero de 2 kg. Si puede hacer fácilmente más de 22 repeticiones, elija un juego de 2 kg. Esto determina su conjunto de peso más ligero. Añada 5 kg, y ese es el peso que debe levantar cuando alcance un peso más alto.

Controlar los Movimientos

¿Listo para dejar todo? El secreto para construir un músculo eficaz y seguro es bastante simple. Siempre debe mantener una forma sólida y apropiada al momento de realizar los ejercicios. Tan pronto como empiece a salir de esta forma, ajústelo ya sea bajando el peso o parando.

He aquí cómo realizar cuatro ejercicios fundamentales:

1 – Sentadillas

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La postura en cuclillas es un ejercicio fundamental que todos deben dominar.

Método: Empiece con sólo su peso corporal, o con una mancuerna en la parte posterior de los omóplatos, de los pies a los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Si usa una barra, agárrela más ancha que el ancho de los hombros. Siempre mantenga el cuerpo plano desde el pie hasta el suelo, subiendo y bajando los glúteos y las caderas, manteniendo las rodillas en los dedos de los pies, los hombros y el pecho en alto. En la parte inferior de la postura en cuclillas, presione los talones y vuelva a la posición de pie.

2 – Declinación de la Prensa de Banco con Mancuernas

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Este ejercicio fortalecerá los músculos pectorales hacia arriba para tener el torso bien estirado.

Método: Recuéstese en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies firmemente plantados en el suelo, una pesa en cada mano. Empuje hacia arriba a través de los talones y levante la parte baja de la espalda y los glúteos del piso. Mantenga el pecho y la parte superior de las piernas en línea, empuje las pesas sobre el pecho, perpendicular al cuerpo, los brazos separados a la anchura de los hombros, las palmas de las manos hacia la cara. Al doblar un codo para que el brazo cree un ángulo de 90 grados, la mancuerna inferior baja hasta el pecho, manteniendo el otro brazo arriba. Empuje la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repita con el otro brazo para repetir.

3 – Extensiones de Tríceps con Mancuernas

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Ideal para dibujar los brazos. Las extensiónes de los tríceps son ejercicios esenciales y también muy fáciles.

Método: Siéntese en un banco plano o en una superficie plana. Sostenga una mancuerna en cada mano directamente encima de ella, las palmas frente a frente, los brazos extendidos, los codos cerca de las orejas, la barbilla levantada. Las mancuernas detrás de la cabeza, manteniendo los codos en su lugar. Enderezar los brazos y volver a la posición inicial.

4 – Paradas de Remo

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Si usted está buscando simultáneamente fortalecer su espalda y hombros para una mejor postura, usted está en el ejercicio correcto. Además, es un movimiento relativamente fácil de controlar.

Método: Párese detrás de un banco o de una superficie plana, con los pies separados a la altura de los hombros, con la mancuerna en la mano derecha. Doble la rodilla izquierda y colóquela sobre la superficie, y estire la pierna derecha detrás de usted, las rodillas ligeramente dobladas, los dedos de los pies en el suelo. Inclínese sobre sus caderas y coloque su brazo izquierdo en la superficie delante de su rodilla para ayudarlo a acomodarse. Tome su mancuerna con la mano derecha. Mantenga la espalda plana, el codo cerca del cuerpo, levante el peso hacia el lado derecho del pecho, mientras que simultáneamente aprieta los hombros.

Con el tiempo, es posible que descubra que su peso, que consideras “pesado”, parece más ligero a medida que domina sus ascensos y construyes músculo con los ejercicios antes descriptos

 

Enhorabuena: Ahora empieza a añadir más peso, en incrementos de 2 kg. Esto se llama sobrecarga progresiva; usted añadirá peso lentamente y esto le ayudará a progresar muy rápidamente. Siga nuestros ejercicios de entrenamiento con pesas para empezar.

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