Resumen
1. Agua
Es muy difícil tomar en serio a alguien que dice que se preocupa por tu salud y tu estado físico pero que no bebes suficiente agua. El agua es responsable de hacer funcionar literalmente todo lo que hay en nuestro cuerpo, desde la digestión, la producción de energía, la lubricación y la regulación de la temperatura. Nada de lo que hagas por tu salud puede funcionar, tan bien como podrías hacerlo, sin una ingesta suficiente de agua.
¿Cómo sabe si está recibiendo lo suficiente? ¿Cuánto es suficiente? Es muy sencillo: La orina siempre debe ser clara. Si eres de algún tono de amarillo, necesitas beber más.
Alcanzar niveles óptimos de hidratación puede tomar semanas o incluso años, dependiendo de cómo hayan tratado a tu cuerpo hasta ese momento. Nuestros cuerpos son excelentes para adaptarte y lo harán aunque sea el limite de nuestro potencial. Manten el agua potable en abundancia y el cuerpo no tendrás que conformarte con nada menos que tu rendimiento máximo.
¿Qué Hacer si estás Luchando por Ingerir Suficiente Agua?
A medida que tu cuerpo se ha ido adaptando a tu consumo actual de agua, es posible que te enfrente a cierta resistencia inicial a beber más. Sugiero que intentemos formar rituales diarios que pongan más agua a disposición de tu cuerpo cuando más se necesita.
- Un ritual bastante básico sería beber 750 ml por litro de agua a primera hora después de levantarse.
- Otra sería beber 500-750ml antes de las comidas (este puede parecer un poco difícil al principio pero realmente ayuda a la digestión).
- Manten el agua a tu alrededor y a la vista para que te acuerdes de beber más a menudo.
- Haga arreglos para ir al baño para que la micción no sea un impedimento para beber más agua.
- Bebe agua cuando de otra manera habrías tomado un estimulante/diurético como el café. Te sorprenderá de lo bien que funciona (normalmente se necesitan más de 250 ml para sentir una diferencia al instante).
- Bebe agua cuando esté molesto/triste/enfermo.
2. Respiración
Si bien es posible que sobrevivas sin agua durante unos días, se necesitan unos 8 minutos para que aparezca el daño cerebral permanente sin respirar. Pero la respiración es automática, ¿verdad? ¿Quién podría necesitar ayuda con eso? Resulta que, mucha gente.
Cuando somos bebés, todos respiramos profundamente a través del abdomen y utilizando la mitad inferior de nuestros pulmones, inhalando y exhalando hasta su máxima capacidad. Observe a un niño dormido y verá cómo su vientre se expande con cada inhalación y contracción al exhalar.
Esto se conoce como «respiración embrionaria» porque esta acción permite que el niño ingiera nutrición y expulse los desechos a través del cordón umbilical mientras está en el útero de la madre.
Así que, en algún momento todos solíamos respirar así. Desafortunadamente, el estrés del crecimiento, junto con los factores del estilo de vida y el ejercicio desequilibrado nos hace respirar más alto, menos profundo y más cerca de la cavidad torácica hasta que todos perdemos la capacidad de la respiración profunda de la que estábamos impregnados al nacer.
¿Cómo corregimos esto? Practica la respiración correcta en una posición relajada, imaginando que el vientre se llena de aire y se expande cuando inhala y se contrae cuando exhala. Has esto con intención consciente y con suficiente práctica sucederá inconscientemente.
La respiración correcta es particularmente importante desde el punto de vista de la forma física. Debes notar un tremendo aumento en el rendimiento de cualquier intensidad ya que la absorción de oxígeno es uno de los factores principales en cualquier tipo de ejercicio. No puedes esperar ser competitivo o sacar lo mejor de ti mismo si no estás respirando a tope.
Aparte de los increíbles beneficios del ejercicio, la respiración más profunda debería mejorar tu estado de ánimo y relajación, permitir que los vasos sanguíneos se dilaten y también mejorar la capacidad cognitiva debido al aumento del suministro de oxígeno al cerebro.
Si deseas perder grasa, debe saber que la respiración es un factor importante para el efecto termogénico que resulta en la pérdida de grasa y que perder peso requiere que respire bien, por encima de todos los demás factores de ejercicio. La respiración profunda junto con la hidratación correcta mantendrás tu cuerpo en un estado saludable y alcalino.
3. Cardio
No importa cuál sea tu meta de acondicionamiento físico, Cardio es el mejor. Por supuesto, el volumen de trabajo variaría de persona a persona, pero no es prudente ignorar el papel del cardio, especialmente si tu entrenamiento se basa en el entrenamiento con pesas, por ejemplo, ya que proporciona una especie de factor de equilibrio. Ejercitar tu sistema cardiovascular tiene, con mucho, el mayor efecto en su salud y longevidad, ya que se centra en los órganos esenciales críticos para su bienestar.
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El corazón, los pulmones y la sangre, junto con el resto de los componentes del sistema circulatorio, determinan la carga máxima de trabajo e influyen en una serie de factores que van desde la potencia máxima hasta la tasa de recuperación. Juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, aumentando la eficiencia de las mitocondrias y también mejora la función cerebral debido al aumento de la absorción de oxígeno.
Si los ejercicios de pesas y tonificación le dan fuerza externa, entonces la fuerza interna proporcionada por el ejercicio cardiovascular es una poderosa combinación que te permitirá establecer consistentemente récords personales en todas las áreas del acondicionamiento físico.
Una forma ideal de incorporar el ejercicio cardiovascular a tu rutina es usarlo para calentar o para refrescarte, justo antes de estirarte mientras terminas tu entrenamiento. Viajar a pie o en bicicleta, si la distancia es factible, es también una excelente manera de mantener la circulación en marcha sin necesidad de pasar tiempo extra en el gimnasio. Combina el ejercicio cardiovascular con una excelente hidratación y una respiración correcta para lograr una resistencia increíble.
4. Pesas
Así como no debes ignorar Cardio si tu entrenamiento es principalmente entrenamiento de fuerza, no debes ignorar las pesas sólo porque tu enfoque es el ejercicio de resistencia o de tonificación/estiramiento.
El entrenamiento con pesas puede tener un efecto profundo en la postura, la potencia máxima y, cuando se hace con la forma adecuada, prevenir varias lesiones asociadas con el sobreentrenamiento o la «sobrecarga del patrón». La sobrecarga de patrones se refiere a actividades en las que se realiza la misma acción una y otra vez con una alta frecuencia, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar, boxear, etc.
Cardio te hará perder peso y aumentar tu resistencia, pero el entrenamiento con pesas es lo que te tonificará, curvará y reducirás. Pero no es sólo estética. El músculo construido a partir del entrenamiento con pesas no sólo aumentarás la fuerza, sino que también proporcionará aislamiento y servirás como armadura contra las lesiones externas. El entrenamiento regular con pesas asegura una densidad ósea óptima, aumenta los niveles de carga y reduce los casos de fracturas.
La mayoría de las personas se beneficiarán del factor de entrenamiento general de los ascensores compuestos de gran tamaño, tales como los ascensores sin carga, en cuclillas y bancos de presión. Estos ejercicios trabajan los músculos más grandes del cuerpo y atraen a algunos grupos realmente importantes, dándole el mayor beneficio por tu dinero cuando se trata de entrenamiento con pesas.
Bajo volumen, alta frecuencia es lo que recomendaríamos en lugar de enfocarte en una parte del cuerpo a la vez. No tiene que levantar demasiado peso o hacer demasiada intensidad. Simplemente hágalo a menudo, con la forma correcta, a un nivel sostenible y obtendrás la mayoría de los beneficios.
El entrenamiento con pesas, junto con altos niveles de resistencia, una buena técnica de respiración y la hidratación te permitirá alcanzar niveles impresionantes de fuerza y poder.
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5. Estiramientos, Resistencia y Estabilidad del Núcleo
Estos 3 van de la mano y son una pieza importante del rompecabezas para sacar el máximo provecho de si mismo, construir el mejor cuerpo que pueda y esencialmente alcanzar su potencial.
Hablando de potencial, puede que tenga toda la fuerza y el poder del mundo, pero nunca será tan bueno como podrías haber sido con un rango de movimiento limitado. En el peor de los casos, podrías volverte más propenso a lesionarte, lo que podría retrasar su progreso por meses a medida que se recupera.
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Ya sea que levantes o hagas ejercicios cardiovasculares, un calentamiento, enfriamiento y estiramiento son absolutamente esenciales para decirle a tu cuerpo que mantengas los músculos flexibles y que permita una recuperación rápida, que es cuando realmente absorbes tu entrenamiento.
Sistemas como el Yoga, el Tai-Chi o el Pilates te ayudarán a estirar, tonificar y aprender sobre la conciencia corporal, mejorando directamente tu estado físico general.
Considera la posibilidad de invertir en accesorios tales como pelotas de gimnasio/fit y rodillos de espuma, ya que estos pueden ayudarte enormemente a estirar y liberar el estrés de los músculos tensos.
La fuerza central a menudo se confunde con la fuerza abdominal, lo que hace que las personas hagan abdominales interminables. Mientras que el abdomen es una parte integral de la ecuación, creemos que la Fortaleza del núcleo es todo a lo largo de tu sección transversal vertical, desde la parte superior de tu cabeza hasta la base de la columna vertebral.
Como tal, los ejercicios de balanceo, así como los ejercicios isométricos como’Tablas’, son igualmente importantes para construir un núcleo fuerte y asegurar que las articulaciones estén libres de problemas.
Los ejercicios que fortalecen la espalda, los cuádriceps, los glúteos y los tendones de la corva son particularmente importantes y, con alguna variación, establecerán una base fuerte y estable para tus entrenamientos principales.
La fuerza funcional se puede desarrollar utilizando hervidores y pesas libres. La ropa con peso, como los chalecos con peso, las bandas para los brazos y los tobillos, pueden añadir una nueva dimensión a los ejercicios tradicionales con peso corporal, como las flexiones de brazos. Trata de lograr una buena postura y resolver cualquier desequilibrio corporal que descubras en el proceso.
6. Descanso y Recuperación
Todo ejercicio es una descomposición del cuerpo para que pueda ser reconstruido de alguna manera más fuerte. Esto significa que cualquier ganancia que hagas sólo es evidente después de que hayas descansado y te hayas recuperado de tu esfuerzo. El sueño es una parte importante de la recuperación y debes asegurarte de que recibes al menos 8 horas de ella todos los días.
Sin embargo, hay un par de otras cosas a considerar. La frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de la forma física y de los niveles de fatiga.
¿Cómo Puedes Medir Objetivamente tus Niveles de Fatiga?
Simplemente toma una lectura a primera hora de la mañana durante unos días y calcula un promedio. Esto es fácil de hacer con una serie de aplicaciones para teléfonos inteligentes.
Si tu frecuencia cardíaca en reposo es 10-15 latidos más alta de lo normal, necesitas más descanso. En realidad, podrías beneficiarte más si te tomas las cosas con calma o si tienes un día de descanso en lugar de tratar de empujar a un cuerpo fatigado a través de un entrenamiento. Nunca apresures la recuperación a través de la enfermedad y nunca ignores el dolor que se supone que no debe estar ahí.
Cada uno de estos seis consejos es poderoso por derecho propio, cuando se combinan les permitirá tocar la grandeza y realizar tu verdadero potencial. Entrena de forma inteligente, trata de reducir el impacto innecesario en las articulaciones, has hincapié en la forma, sea coherente y aprende todo lo que puedas sobre tu cuerpo.
