Mucha gente piensa que es difícil ganar músculo y que se debe incluso a la genética, ¡piensa de nuevo, estas ideas son erróneas! La mayoría de los hombres que no pueden ganar peso muscular comen, no descansan lo suficiente y hacen ejercicio de manera incorrecta. Si eres principiante, sigue nuestra guía para aprender a usar las mancuernas y usa estos consejos para un buen desarrollo de tu cuerpo gracias al buen consumo de calorías y proteínas.
Resumen
1 – Maximizar la Construcción Muscular con El Consumo de Proteínas
Las proteínas que su cuerpo almacena pasan por un proceso llamado síntesis de proteínas. Mientras más proteínas asimile, más podrán desarrollarse tus músculos. Pero tu cuerpo está absorbiendo constantemente sus reservas de proteínas para otros usos, como la producción de hormonas, por ejemplo.
Los resultados no estarán presentes si tus músculos no absorben suficiente proteína. Para contrarrestar esto, necesitas asimilar y almacenar nuevas proteínas más rápido para que tu cuerpo pueda «alimentar» tus músculos proteínicos.
2 – Comer Carne
Se necesita alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que el cuerpo de un individuo típico utilizará en un día.
Entonces tendrás que calcular el número de proteínas necesarias para asimilar de acuerdo a tu peso corporal para saber exactamente cuántos gramos de proteínas necesitará. La carne es una gran fuente de proteínas por eso te recomendamos que maximices tu consumo, para lograr músculos mas grandes y fuertes
3 – Comer Más
Además de proteínas adecuadas, necesitas más calorías. Usa la siguiente fórmula para calcular cuántas calorias necesita tomar diariamente para ganar 500 gramos por semana.
A. Tu peso en kilos: ______ Tu peso en kilos: ______ Tu peso en kilos: _______ Tu peso en kilos
B. Multiplica A por 12 para obtener tus necesidades calóricas básicas: _____
C. Multiplica B por 1.6 para estimar tu tasa metabólica en reposo (quema calórica sin tener en cuenta el ejercicio): _____
D. Entrenamiento de fuerza: Multiplica el número de minutos que levanta pesas por semana por 5: ________.
E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica el número de minutos por semana que corres, anda en bicicleta y hace ejercicio antes de las 8:_______.
F. Suma D y E y divida por 7: ______.
G. Agrega C y F para obtener tus necesidades calóricas diarias: _____
H. Sumar 500 a G: _____. Esta es tu estimación de las calorías diarias que necesita para aumentar 500 gramos por semana.
4 – Trabaja tus Músculos más Grandes
Si eres un principiante, casi cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si haces ejercicio regularmente, desarrollarás el músculo más rápidamente si te concentra en grupos de músculos grandes, como los pectorales, la espalda o las piernas.
5 – Entrenar cada Dos Días
Haz un entrenamiento de cuerpo completo seguido de un día de descanso. Los estudios muestran que el entrenamiento con pesas difícil aumenta la síntesis de proteínas hasta 48 horas inmediatamente después de tu entrenamiento. Tus músculos se desarrollan cuando descansas, no cuando entrenas.
No olvides descansar porque toda la fase de reconstrucción tiene lugar durante tu sueño, sigue nuestros 5 consejos para que tu sueño contribuya lo más posible a esta construcción.
