Durante los días de entrenamiento, carrera y descanso, los corredores profesionales utilizarán proteínas para promover la recuperación y una composición corporal óptima.
Mientras que los carbohidratos a menudo pueden cambiar diariamente dependiendo de la carga de trabajo del día, la ingesta diaria de proteínas nunca debe verse comprometida. Descubre aquí cómo las proteínas pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento ciclista.
Hay miles de proteínas en nuestros cuerpos, todas las cuales realizan una variedad de funciones diarias para promover la salud, el bienestar y el rendimiento. Por ejemplo, las proteínas están presentes en nuestros músculos, huesos, ligamentos y cabello donde pueden actuar para proporcionar estructura o realizar funciones especializadas como la acción de hormonas y enzimas. Por esta razón, debemos consumir suficientes proteínas en nuestra dieta para tener los componentes básicos relevantes (es decir, aminoácidos) para producir las nuevas proteínas necesarias para que nuestro cuerpo funcione. Generalmente necesitamos de 1,4 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día (g/kg), pero este requisito aumenta considerablemente si haces mucho ejercicio o si realmente intentas aumentar la masa muscular magra(1). Así, un atleta de 75 kg necesitaría de 105 a 135 gramos por día.
Hay una larga historia de atletas que toman bebidas proteicas en deportes como el levantamiento de pesas y el rugby, pero la comprensión de la importancia de la ingesta de proteínas en los deportes de resistencia como el ciclismo está aumentando.
Incluso para el «guerrero de fin de semana», montar a caballo estresa al cuerpo y provoca la degradación de las proteínas musculares, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento si no se controla adecuadamente. Conducir puede consumir una gran cantidad de energía, dejándote en riesgo de descomponer la masa muscular magra para mantener los niveles de energía si se vuelve deficiente en carbohidratos y necesita energía rápidamente. Los jinetes deben asegurarte de que son lo suficientemente ligeros como para trepar con eficacia, pero también de que tienen suficiente masa muscular para alimentarlos y proporcionarles estos preciosos vatios(2).
Incluso si entrenas sólo de 2 a 3 veces a la semana, tu ingesta de proteínas probablemente aumentará a 1,8 g/kg e incluso puede llegar a más de 2 g/kg en períodos de conducción extrema o de restricción de carbohidratos (1). Además, un ciclista puede necesitar más proteínas durante los períodos de entrenamiento diseñados para reducir la grasa corporal mientras preserva la masa muscular. En esta última situación, a menudo se aconseja a los atletas que aumenten su ingesta diaria de proteínas a 2-2,5 g/kg, una cantidad que ha demostrado mantener la masa muscular durante los periodos de pérdida de peso y grasa corporal (3).
Nuevas evidencias sugieren ahora que los atletas de resistencia también deberían consumir proteínas, además de carbohidratos durante el ejercicio, para prevenir la descomposición de las proteínas (y así promover una mejor adaptación al entrenamiento) que ocurre durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada a alta (4).
Proteínas del Día de Descanso
La ingesta de proteínas es tan importante en los días de descanso como durante y después de las caminatas. Para maximizar la recuperación y el aumento de la masa muscular magra, lo ideal es seguir una dieta de proteínas de alta calidad de 20-30 g de bolo cada 3-4 horas(5). WHEY20 aporta 20 g de proteínas, 6 g de BCAA y un mínimo de carbohidratos – perfecto como aperitivo proteico en un día de descanso. Hay pocas ventajas en consumir más de esta cantidad en un momento dado(6). Trata de tener una fuente de proteínas de «calidad», es decir, una fuente que contenga todos los aminoácidos clave. Este es en gran medida el caso de las proteínas animales y lácteas y de algunas fuentes vegetarianas como la soja.
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