Si eres un ciclista de montaña, un corredor o un deportista extremo, el entrenamiento de fuerza debe ser una parte integral de tu rutina. Levantar pesas puede ayudarte a desarrollar un músculo más fuerte, lo que eventualmente será útil en cualquier actividad deportiva en la que participes.
También debes concentrarte en realizar una variedad de ejercicios de peso corporal. Estos son una excelente manera de desarrollar resistencia y fuerza. Pero eso no es todo, estos ejercicios son útiles cuando viajas y no tienes acceso a un gimnasio.
Podrían ser útiles en momentos en que el clima te impide visitar un gimnasio o cualquier otra situación, acudir a otros ejercicios. Algunos expertos incluso sugieren que hacer un par de ejercicios de peso corporal a primera hora de la mañana tiene efectos sorprendentes en tu fuerza general.
Con tantos beneficios de estos ejercicios, ¿por qué no aprender algunos? Aquí hay entrenamientos de peso corporal de 15 minutos que debes conocer.
Resumen
Tablones
Es el mejor ejercicio de peso corporal que encontrarás. Es muy fácil de hacer e incluso los principiantes pueden pensar en la pérdida de peso efectiva y el entrenamiento de fuerza con él. Los tablones son populares porque funcionan en tu núcleo y te ayudan a obtener ese aspecto delgado. También puedes trabajar en tus caderas y hombros con algunas modificaciones.
El ejercicio es muy fácil. Simplemente necesitas estar en la posición de la mesa. Una vez hecho esto, baja los antebrazos y asegúrate de que los codos permanezcan debajo de los hombros mientras las puntas de los pies tocan el suelo con firmeza. Cuanto más tiempo puedas mantener esta posición, mejor. Asegúrate de que tu cuerpo siempre permanezca en línea recta.
Para hacer una tabla alta, debes poner tus palmas en el suelo (como si estuvieras comenzando a empujar). Esto ayuda a fortalecer los hombros. Si deseas entrenamientos más avanzados, entonces debes alternar entre la tabla alta y la tabla regular. Esto desarrollará tu núcleo y hombros. Tus caderas también obtendrán un entrenamiento sólido debido a esta posición alterna.
Una gran variación de esta posición es usar tablas laterales. Puedes hacer la tabla alta en un brazo, seguido del segundo brazo. Es mejor hacer la variación de tabla alta cuando alterna entre brazos. Sin embargo, puedes probar cualquiera de ellos sin ningún problema.
El Último Entrenamiento con todo el Peso Corporal
Si estás buscando el entrenamiento de peso corporal más efectivo, tu búsqueda termina aquí. Este entrenamiento te ayudará a obtener todos los beneficios de un entrenamiento en el gimnasio, ya sea que estés en su casa o en cualquier otra habitación. La idea es hacer tantos ejercicios en esta lista como sea posible. Tienes que hacer 10 repeticiones de cada ejercicio.
- Lanzamiento lateral
- De pie, salto largo hasta las rodillas
- Patada de burro
- Alpinista diagonal
- Saltos de conejito de lado a lado
- Corrida de hombre araña
- Embrague dedo del pie sentado
- Palmada punzante
- Boxeo golpe y patada
- Lagartijas
Estarás completamente exhausto con este entrenamiento en 15 minutos. La mayoría de los músculos de tu cuerpo, especialmente los grupos musculares más grandes, obtendrán un excelente entrenamiento. Pero sin dudas obtendrás resultados increíbles.
El Entrenamiento de Peso Corporal Simple pero Efectivo
Los entrenamientos de peso corporal no tienen que ser complicados. Puedes hacer este ejercicio muy simple pero efectivo en casa para obtener excelentes resultados también. Este entrenamiento es increíble para la madrugada. Solo despierta y haz este entrenamiento intensivo. No importa si vas al gimnasio o no.
Solo asegúrate de hacer ejercicio tan pronto como te levantes. No se deben consumir alimentos antes del entrenamiento, ni siquiera su entrenamiento diario. Este es un tipo de plan de ejercicios para «levantarse de la cama y comenzar a hacer ejercicio» y siempre funciona, especialmente si estás tratando de perder peso. Estos ejercicios te mantendrán en forma y enérgico todo el día. Esto es lo que tienes que hacer:
- 2 series de 12 repeticiones cada una en sentadillas de una pierna.
- 2 series de 12 repeticiones cada una en sentadillas divididas.
Sigue cada ejercicio con un descanso de 30 segundos. Si te siente más cansado, permite un descanso de 60 segundos, pero no permitas que tu ritmo cardíaco disminuya significativamente. Todo depende de tu resistencia.
Después de esto, haz flexiones y trituradoras de cráneo. Debes hacer 2 series de cada ejercicio. Cada serie de al menos 15 repeticiones. Sigue esto con tablas. Haz tantas repeticiones de tablas como puedas. Puedes alternar entre tablas de un brazo, tablas altas o tablas regulares. No necesitas pesas ni herramientas. Simplemente levántate con ánimo, haz este ejercicio y dale un buen comienzo a tu día.
Un Entrenamiento Matutino que No Te Puedes Perder
A menudo nos resulta imposible salir de casa cuando hace mal tiempo. No te preocupes, entusiasta del gimnasio matutino. Es simple, fácil y ni siquiera requiere un entrenador a tu lado.
Así obtendrás beneficios de entrenamiento de fuerza junto con un excelente ejercicio cardiovascular justo en la mañana, eso también sin salir de la casa. Todo el programa de ejercicios debe durar 5 minutos. Tendrás que repetir este horario tres veces para un entrenamiento perfecto de 15 minutos. Si deseas darte un respiro, descansa durante 1-2 minutos entre series para evitar quemaduras y lesiones.
- Comienza con 20 saltos y sigue con 20 sentadillas.
- Haz 20 estocadas, seguidas de 10 flexiones.
- Haz 40 golpes de aire y completa con planchas de codo (idealmente 60 segundos).
Este entrenamiento es muy simple pero le dará a todos tus músculos un entrenamiento muy necesario. Tu ritmo cardíaco debería aumentar después de este entrenamiento.
Entrenamiento para el Entusiasta del Fitness
Si deseas un entrenamiento más riguroso, entonces debes seguir la rutina que describimos a continuación. Es solo para aquellos que aman el ejercicio y temen el día en que no pueden visitar un gimnasio. Este entrenamiento de cuerpo completo te brinda los beneficios más intensos de cardio y fuerza. La buena noticia es que es un entrenamiento progresivo con tres niveles. Por lo tanto, sus beneficios se multiplicarán cada vez.
1.- Nivel Principiante:
- Haz 20 sentadillas y asegúrate de hacerlas sin ninguna ayuda. No uses ninguna silla o tu cama para realizar estas sentadillas.
- Realiza 10 abdominales inversos con buena postura.
- Usa tu cama para hacer 15 flexiones de inclinación .
- Si tienes un peso pesado disponible (el peso debe ser firme, no tambaleante), haz 10 filas de equipaje con un brazo.
- Si crees que puede hacer más de 20 sentadillas o 15 flexiones de inclinación, adelante ¡hazlo!. Sin embargo, asegúrate de no lastimarse.
2.- Nivel Intermedio:
- Tu ritmo cardíaco ya ha aumentado y está listo para llevar tu entrenamiento un poco más alto.
- Comienza con 20 flexiones y luego 25 sentadillas aéreas. Si descansas demasiado entre el nivel principiante e intermedio, será difícil llegar a este número. Sigue con 15 crujidos inversos. Si puedes reunir más coraje y fuerza, haz 10 filas invertidas también.
- Tu cuerpo probablemente se agotará ahora. Si crees que no puedes avanzar, no te fuerces o corres el riesgo de lesionarte.
3.- Nivel Avanzado:
- Si has alcanzado este nivel, ¡felicidades! Tienes la gran fuerza física y ahora deberías estar listo para ejercitar esos músculos un poco más.
- Comienzacon 25 sentadillas de salto. Tus músculos pueden doler al hacer esto. En caso afirmativo, no ignores el dolor y pare. De lo contrario, continúa haciendo 10 abdominales inversos. Termina con 20 flexiones de rechazo.
