¿Cuánta Proteína debe Comer por Día?

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Menos del 3% de los estadounidenses logran no obtener el requerimiento promedio estimado de proteínas (aproximadamente 42 gramos por día) y eso es probable por tener dietas severamente restrictivas en calorías, básicamente personas que simplemente no están comiendo suficientes alimentos.

Curiosamente, el 97% de los estadounidense no reciben ni siquiera la ingesta mínima de fibra, lo que realmente debería ser un motivo de preocupación mucho mayor teniendo en cuenta que la cantidad de fibra dietética es inversamente proporcional al riesgo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, obesidad, varios cánceres, entre otras condiciones de vida indeseables como el colesterol alto y la presión arterial.

Pero el hecho de que la proteína reciba tanta atención es extraño por varias razones.

¿Cuándo fue la última vez usted escucho personalmente que alguien era ‘deficiente en proteínas’? ¿O alguien que sufrió una afección provocada por no consumir suficiente proteína? El punto que estamos tratando de llevar a casa aquí es que mientras consuma la línea de base diaria de 2100 calorías de la Organización Mundial de la Salud para adultos, casi siempre obtendrá suficiente proteína.

¿Por qué nos Importa tanto la Proteína Entonces? ¿Qué es Realmente la Proteína?

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Igualamos las proteínas a los componentes básicos de la vida y, si bien eso es en parte cierto, centrarse en las proteínas es un poco como enfocarse en los ladrillos que hacen que nuestra casa se oponga a los rayos que establecen sus cimientos o la red eléctrica que le proporciona electricidad.

Los culturistas y los adultos jóvenes que desean emularlos se han convertido en la imagen subconsciente de la salud y el estado físico y su obsesión por las proteínas se ha generalizado.

La proteína también es el niño del cartel para darle un giro saludable a los alimentos típicamente no saludables, debido al hecho de que contienen proteínas (además de muchas cosas que son realmente malas para usted).

La función principal de la proteína es reparar y producir los materiales estructurales de nuestro cuerpo, principalmente nuestros músculos, pero también la piel, el cabello, etc. Las proteínas son cadenas de aminoácidos. Hay 9 aminoácidos esenciales, por lo que cualquier combinación de alimentos que ofrezca esos mismos 9 se considera una proteína completa.

Es posible obtener suficiente proteína de casi cualquier tipo de dieta, incluida la vegetariana, eliminando el mito popular que se necesita para consumir carne, que, al tiempo que proporciona muchas proteínas, también introduce grasa y eleva los niveles de insulina, lo que conducirá al aumento de peso. (Lo cual está bien si eso es lo que usted desea).

Los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales (cuando se usan en alimentos combinados, por ejemplo, arroz y frijoles) y dado que los alimentos son un paquete, estas fuentes casi siempre serán las opciones más saludables.

Si bien algunos de estos factores cambian un poco en función de las necesidades individuales, lo único que es seguro es que la proteína no es una fuente de energía particularmente grande y el cuerpo la usa para ese propósito solo como último recurso; algo que debe evitar en la medida de lo posible para que sea libre de cumplir su propósito principal; reparación y crecimiento.

Las necesidades energéticas del cuerpo se satisfacen de manera mucho más eficiente mediante la grasa y particularmente los carbohidratos. En pocas palabras: La proteína es necesaria para nuestras vidas, cumple bien con su trabajo y es bastante fácil de obtener. Sin embargo, no es una panacea para la salud y el estado físico en general, a pesar de lo mucho que las personas lo promueven como modas actuales.

¿La Proteína le Ayudará a Perder Peso?

La respuesta varía de ‘Quizás’ a ‘No realmente’. Permítanos explicarle:

Las dietas que prescriben una alta ingesta de proteínas generalmente tienden a depender de las cualidades de “llenado” o “supresión del hambre” de los alimentos ricos en proteínas. La pérdida de peso falsamente atribuida a estas dietas a menudo en realidad proviene de la restricción calórica; una necesidad considerando cuán densos en calorías tienden a ser muchos de estos alimentos.

Básicamente, le piden que coma menos, por lo que si bien puede perder peso debido a un déficit calórico, es probable que lo recupere cuando comience a comer más (y lo hará). No podemos enfatizar lo suficiente que la comida es un paquete y lo que comes CON tu proteína probablemente importará más que la proteína misma.

Por último, se logra una pérdida de peso saludable durante un período de tiempo reduciendo la ingesta de grasas, sal / sodio y 60-90 minutos de ejercicio diario de baja intensidad.

¿Comer más Proteínas me Permitirá Ganar más Músculo y Fuerza?

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¿Más músculo? Quizás. Esto dependería de una serie de factores, incluida su ingesta actual, el tipo de régimen de entrenamiento que usted siga (sí, aún necesita hacer ejercicio). Dado que la ingesta varía de persona a persona, vale la pena dejar que su entrenamiento dicte el requisito adicional en lugar de proporcionarlo por adelantado.

Agregar proteína adicional de manera preventiva le quita espacio a los carbohidratos, por ejemplo, que son lo que se requiere para que usted realmente sostenga y termine sus entrenamientos. Agregue un poco más y vea qué sucede. Experimente y vea qué funciona y qué no.

¿Fuerza? Eso es un poco más complicado ya que las ganancias de fuerza se pueden lograr a través de una serie de canales diferentes, aparte de solo la masa muscular; adaptaciones cardiovasculares, esqueléticas y nerviosas. Esto es especialmente cierto para la relación libra a libra de fuerza.

Al contrario de lo que muchos creen, incluso si su objetivo es desarrollar músculo, aumentar el tamaño y la fuerza, la proteína probablemente no sea tan importante como su ingesta calórica general, aunque obviamente querría consumir un poco más que la persona promedio. Comer más proteínas sin hacer ejercicio no agregará masa muscular, como nos gustaría.

¿Existen Circunstancias Específicas en las que Podría Necesitar Consumir más Proteínas?

Sí usted está embarazada o se está recuperando de ciertas lesiones. Si y Cuánto más dependería nuevamente de los niveles actuales de ingesta y probablemente sería prudente seguir las recomendaciones de su médico en cualquier caso.

¿La Proteína Tiene Efectos Negativos para la Salud?

Muchas veces esta respuesta depende de dónde está obteniendo su proteína porque no es probable que coma proteína de forma aislada e incluso si usted lo hace, la fuente puede influir en cómo es manejada por su cuerpo.

Dependiendo de la fuente, el exceso de proteína puede afectar los riñones, aumentar los niveles de insulina y generalmente causar una serie de otros problemas dependiendo de qué más se incluye junto con su “paquete de proteínas”.

Cualquier efecto negativo del exceso de proteína se minimiza cuando lo obtiene de fuentes como frijoles, nueces y semillas, pero no le recomendamos que haga todo lo posible para consumir más de lo que necesita.

¿Cómo me Aseguro de Obtener Suficiente Proteína en mi Dieta?

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Usted solo debe comer lo suficiente. Una vez que comience a buscar qué tan abundante es la proteína, usted comenzará a darse cuenta de lo poco que es un problema. Recomendamos una dieta basada principalmente en plantas con muchas frutas y verduras frescas, cereales, nueces, semillas, legumbres y frijoles hasta que esté satisfecho, lo que además de establecer una base de salud general, le garantizará que nunca tendrá un déficit de proteínas.

Cuando la Gente dice ‘x gramos de Proteína’, ¿Qué Significan Realmente?

Significa la cantidad de proteína real en comparación con el peso de un determinado alimento que contiene proteínas.

¿Cuánto debe Consumir un Atleta de Resistencia?

Su capacidad para procesar oxígeno (VO2 máx.), El volumen sanguíneo y las reservas de glucógeno disponibles en sus músculos e hígado serán factores mucho más importantes para su rendimiento que la ingesta de proteínas. Consumir suficientes calorías para tus esfuerzos con los alimentos integrales, como siempre, te dará toda la proteína que puedas necesitar.

Conclusiones

La proteína NO es un gran problema. Perder peso, ganar músculo y estar en forma requiere trabajo y mantenerlo requiere salud en general, cuya base es una dieta saludable. Respetamos demasiado tu inteligencia como para decirte lo contrario.

La mejor ciencia disponible actualmente apunta a una dieta basada en plantas de alimentos integrales como ideal para perder peso, fuerza y resistencia. Mientras comas suficientes alimentos integrales, las proteínas no serán un problema.