¿Cuánta Proteína Debes Comer por Día?

Menos del 3% de los estadounidenses no logran obtener el requerimiento promedio estimado de proteínas (aproximadamente 42 gramos por día) y eso es probable por tener dietas severamente restrictivas en calorías, básicamente personas que simplemente no están comiendo suficientes alimentos.

Curiosamente, el 97% de los estadounidense no reciben ni siquiera la ingesta mínima de fibra, lo que realmente debería ser un motivo de preocupación mucho mayor teniendo en cuenta que la cantidad de fibra dietética es inversamente proporcional al riesgo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, obesidad, varios cánceres, entre otras condiciones de vida indeseables como el colesterol alto y la presión arterial.

Pero el hecho de que la proteína reciba tanta atención es extraño por varias razones.

¿Cuándo fue la última vez que escuchaste personalmente que alguien era ‘deficiente en proteínas’? ¿O alguien que sufrió una afección provocada por no consumir suficiente proteína? El punto que estamos tratando de llevar a casa aquí es que mientras consumas la línea de base diaria de 2100 calorías de la Organización Mundial de la Salud para adultos, casi siempre obtendrás suficiente proteína.

¿Por qué nos Importa tanto la Proteína Entonces? ¿Qué es Realmente la Proteína?

Igualamos las proteínas a los componentes básicos de la vida y, si bien eso es en parte cierto, centrarse en las proteínas es un poco como enfocarse en los ladrillos que hacen que nuestra casa se oponga a los rayos que establecen sus cimientos o la red eléctrica que proporciona electricidad.

Los culturistas y los adultos jóvenes que desean emularlos se han convertido en la imagen subconsciente de la salud y el estado físico y su obsesión por las proteínas se ha generalizado.

La proteína también es el niño del cartel para darle un giro saludable a los alimentos típicamente no saludables, debido al hecho de que contienen proteínas (además de muchas cosas que son realmente malas para ti).

La función principal de la proteína es reparar y producir los materiales estructurales de nuestro cuerpo, principalmente nuestros músculos, pero también la piel, el cabello, etc. Las proteínas son cadenas de aminoácidos. Hay 9 aminoácidos esenciales, por lo que cualquier combinación de alimentos que ofrezca esos mismos 9 se considera una proteína completa.

Es posible obtener suficiente proteína de casi cualquier tipo de dieta, incluida la vegetariana, eliminando el mito popular que se necesita para consumir carne, que, al tiempo que proporciona muchas proteínas, también introduce grasa y eleva los niveles de insulina, lo que conducirá al aumento de peso. (Lo cual está bien si eso es lo que deseas).

Los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales (cuando se usan en alimentos combinados, por ejemplo, arroz y frijoles) y dado que los alimentos son un paquete, estas fuentes casi siempre serán las opciones más saludables.

Si bien algunos de estos factores cambian un poco en función de las necesidades individuales, lo único que es seguro es que la proteína no es una fuente de energía particularmente grande y el cuerpo la usa para ese propósito solo como último recurso; algo que debes evitar en la medida de lo posible para que seas libre de cumplir tu propósito principal; reparación y crecimiento.

Las necesidades energéticas del cuerpo se satisfacen de manera mucho más eficiente mediante la grasa y particularmente los carbohidratos. En pocas palabras: La proteína es necesaria para nuestras vidas, cumple bien con su trabajo y es bastante fácil de obtener. Sin embargo, no es una panacea para la salud y el estado físico en general, a pesar de lo mucho que las personas lo promueven como modas actuales.

¿La Proteína Te Ayudará a Perder Peso?

La respuesta varía de ‘Quizás’ a ‘No realmente’. Permítanos explicarte:

Las dietas que prescriben una alta ingesta de proteínas generalmente tienden a depender de las cualidades de «llenado» o «supresión del hambre» de los alimentos ricos en proteínas. La pérdida de peso falsamente atribuida a estas dietas a menudo en realidad proviene de la restricción calórica; una necesidad considerando cuán densos en calorías tienden a ser muchos de estos alimentos.

Básicamente, te piden que comas menos, por lo que si bien puedes perder peso debido a un déficit calórico, es probable que lo recuperes cuando comiences a comer más (y lo harás). No podemos enfatizar lo suficiente que la comida es un paquete y lo que comes CON tu proteína probablemente importará más que la proteína misma.

Por último, se logra una pérdida de peso saludable durante un período de tiempo reduciendo la ingesta de grasas, sal / sodio y 60-90 minutos de ejercicio diario de baja intensidad.

¿Comer más Proteínas Te Permitirá Ganar más Músculo y Fuerza?

¿Más músculo? Quizás. Esto dependería de una serie de factores, incluida tu ingesta actual, el tipo de régimen de entrenamiento que sigas (sí, aún necesita hacer ejercicio). Dado que la ingesta varía de persona a persona, vale la pena dejar que tu entrenamiento dicte el requisito adicional en lugar de proporcionarlo por adelantado.

Agregar proteína adicional de manera preventiva le quita espacio a los carbohidratos, por ejemplo, que son lo que se requiere para que realmente sostengas y termine tus entrenamientos. Agrega un poco más y ve qué sucede. Experimenta y ve qué funciona y qué no.

¿Fuerza? Eso es un poco más complicado ya que las ganancias de fuerza se pueden lograr a través de una serie de canales diferentes, aparte de solo la masa muscular; adaptaciones cardiovasculares, esqueléticas y nerviosas. Esto es especialmente cierto para la relación libra a libra de fuerza.

Al contrario de lo que muchos creen, incluso si tu objetivo es desarrollar músculo, aumentar el tamaño y la fuerza, la proteína probablemente no sea tan importante como tu ingesta calórica general, aunque obviamente querrás consumir un poco más que la persona promedio. Comer más proteínas sin hacer ejercicio no agregará masa muscular, como nos gustaría.

¿Existen Circunstancias Específicas en las que Podrías Necesitar Consumir más Proteínas?

Sí estás embarazada o te estás recuperando de ciertas lesiones. Si y Cuánto más dependería nuevamente de los niveles actuales de ingesta y probablemente sería prudente seguir las recomendaciones de tu médico en cualquier caso.

¿La Proteína Tiene Efectos Negativos para la Salud?

Muchas veces esta respuesta depende de dónde está obteniendo tu proteína porque no es probable que comas proteína de forma aislada e incluso si lo haces, la fuente puede influir en cómo es manejada por tu cuerpo.

Dependiendo de la fuente, el exceso de proteína puede afectar los riñones, aumentar los niveles de insulina y generalmente causar una serie de otros problemas dependiendo de qué más se incluye junto con su «paquete de proteínas».

Cualquier efecto negativo del exceso de proteína se minimiza cuando lo obtiene de fuentes como frijoles, nueces y semillas, pero no te recomendamos que hagas todo lo posible para consumir más de lo que necesitas.

¿Cómo me Aseguro de Obtener Suficiente Proteína en mi Dieta?

Solo debes comer lo suficiente. Una vez que comiences a buscar qué tan abundante es la proteína, comenzarás a darte cuenta de lo poco que es un problema. Recomendamos una dieta basada principalmente en plantas con muchas frutas y verduras frescas, cereales, nueces, semillas, legumbres y frijoles hasta que estés satisfecho, lo que además de establecer una base de salud general, te garantizará que nunca tendrás un déficit de proteínas.

Cuando la Gente dice ‘x gramos de Proteína’, ¿Qué Significan Realmente?

Significa la cantidad de proteína real en comparación con el peso de un determinado alimento que contiene proteínas.

¿Cuánto Debe Consumir un Atleta de Resistencia?

Su capacidad para procesar oxígeno (VO2 máx.), El volumen sanguíneo y las reservas de glucógeno disponibles en sus músculos e hígado serán factores mucho más importantes para su rendimiento que la ingesta de proteínas. Consumir suficientes calorías para tus esfuerzos con los alimentos integrales, como siempre, te dará toda la proteína que puedas necesitar.

Conclusiones

La proteína NO es un gran problema. Perder peso, ganar músculo y estar en forma requiere trabajo y mantenerlo requiere salud en general, cuya base es una dieta saludable. Respetamos demasiado tu inteligencia como para decirte lo contrario.

La mejor ciencia disponible actualmente apunta a una dieta basada en plantas de alimentos integrales como ideal para perder peso, fuerza y resistencia. Mientras comas suficientes alimentos integrales, las proteínas no serán un problema.