Programa: Pierde 8 Kg en 12 Semanas con tu Bicicleta

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¡Eso es! ¡Ya tienes tu nueva bicicleta estática! Bien hecho, ¡es una de las mejores maneras de perder peso!

Si aún no es el caso, consulta nuestra selección aquí rápidamente, encontrarás el modelo que necesitas. Entonces siéntete en la silla de montar y disfruta nuestro programa de adelgazamiento! Su objetivo: – 8 kg en 12 semanas, todo esto combinado, por supuesto, con normas de higiene. Una dieta baja en calorías va de la mano con su condición física y la pérdida de peso.


Antes de empezar

Asegúrate de:

  • Programme-minceur-fitness-velo-appartementColocar tu bicicleta en un lugar que te guste, bien ventilado e iluminado.
  • Ajústalo correctamente en el manillar, en el sillín y comprueba tu estabilidad.
  • Tener el atuendo adecuado
  • Ten a mano tu botella de agua, ya que la hidratación es esencial.

Algunas precauciones:

  • Elige un horario regular para cumplirlo
  • Si tienes factores de riesgo cardiovasculares, siempre pregúntale a tu médico antes de comenzar. En caso de dolor en el pecho durante el ejercicio, deje de hacer ejercicio y consulta a tu médico.
  • Si tienes diabetes, no ande en bicicleta en ayuno. Tienes riesgo de hipoglucemia.
  • Siempre calienta durante 5 minutos para evitar los golpes o estiramientos y después del ejercicio, siempre termina con 3 minutos de pedaleo silencioso.
  • Tu frecuencia cardíaca no debe exceder, es decir, el 70% de su frecuencia cardíaca máxima: 70% FCM = (220 – edad) X 0.7

¿Cómo Funciona el Sistema?

Para eliminar y quemar grasa, es mejor tener sesiones regulares, largas y de intensidad moderada (para trabajar en cardio) que sesiones cortas e intensas. Durante las sesiones largas, tu cuerpo utilizará tus reservas de grasa para proporcionar energía.

Pero si deseas aumentar su pérdida de peso, puedes añadir sesiones intensas llamadas HIIT (High Intensity Interval Training). Durante estas sesiones cortas e intensas, tu cuerpo sacará provecho de las reservas de azúcar. Para mantenerte motivado, ¡no te olvides de variar!

¡Tienes dos opciones!

  1. Opción n°1: 2 sesiones largas y 1 sesión de HIIT durante la semana, distribuidas a su gusto según tu estado de ánimo.
  2. Opción n°2: las 3 sesiones de la semana incluyen una parte de cardio y una parte de HIIT.

En cualquier caso:

Elige la intensidad inicial de su programa:

  • Baja (tipo carretera plana): puedes quemar 150 cal durante 30 minutos de pedaleo.
  • Promedio: (empujas un poco los pedales y te quedas sin aliento) te permite quemar 250 Kcal durante 30 minutos de pedaleo.
  • Intenso (pedalea fuerte y tu respiración tiene problemas para seguir): te permite quemar 300 Kcal durante 30 minutos de pedaleo.
  • Muy intenso (pones todo tu peso en él….): te permite quemar 350 Kcal durante 30 minutos de ciclismo.

Prueba el programa que más te convenga, sabiendo que debes ser un poco incómodo pero no demasiado duro ni para durar en el tiempo.

Aumentar la duración de las sesiones cardiovasculares

Comienza con sesiones de 15 minutos al principio, luego aumente  5 minutos en cada sesión para que sean progresivas.
Gradualmente llegará a 45 minutos para las sesiones de cardio largas o a 35 minutos para las sesiones de HIIT.

Aumenta la intensidad después de un mes para los tiempos de cardio y HIIT.

Opción #1

una larga sesión de cardio según la intensidad adaptada para ti, para ser aumentada posteriormente
una segunda sesión larga de cardio
una sesión de HIIT durante la semana cuando lo desees según el siguiente modelo:- 5 minutos de calentamiento
– 1 minuto al 75% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM)
– 1 minuto de recuperación al 60% de su FCM
– repetir este ciclo 8 veces
– 5 minutos para recuperar a media y baja intensidad.

Opción #2

Cada sesión incluye:
– 5 minutos de calentamiento
– 15 minutos de cardio al principio y aumentar en 5 minutos por sesión a 35 minutos
4 ciclos de HIIT inicialmente y añadir un ciclo a cada sesión para obtener hasta 10 repeticiones (lo que hará 15 minutos de HIIT).
– Un ciclo HIIT consiste en alternar un minuto de esfuerzo intenso y 30 segundos de recuperación.
– 5 minutos de recuperación tranquila

Para concluir

Al final, llegarás en una hora: 5 minutos de calentamiento, 35 minutos de cardio, 15 minutos de HIIT y 5 minutos de recuperación. Y al final de la sesión, en principio deberías parecerte más o menos a esta imagen:

Depende de ti elegir el programa que más te convenga y divertete, ¡eso es lo más importante!

Por no hablar de comer un máximo de verduras y frutas para que la aguja de la báscula siga su trayectoria descendente. ¡Buena suerte!

También puedes estar en la situación de no saber realmente cómo elegir una bicicleta de hogar… Hemos creado esta guía

¡De ti depende!