Programa : Pierda 8 Kg en 12 Semanas con su Bicicleta

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¡Eso es! ¡Ya tienes tu nueva bicicleta estática! Bien hecho, ¡es una de las mejores maneras de perder peso!

Si aún no es el caso, consulte nuestra selección aquí rápidamente, encontrará el modelo que necesita. Entonces siéntese en la silla de montar y disfrute nuestro programa de adelgazamiento ! Su objetivo: – 8 kg en 12 semanas, todo esto combinado, por supuesto, con normas de higiene. Una dieta baja en calorías va de la mano con su condición física y la pérdida de peso.


Antes de empezar

Asegúrate de:

  • Programme-minceur-fitness-velo-appartementColoque su bicicleta en un lugar que le guste, bien ventilado e iluminado.
  • Ajústelo correctamente en el manillar, en el sillín y compruebe su estabilidad.
  • Tener el atuendo adecuado
  • Tenga a mano su botella de agua, ya que la hidratación es esencial.

Algunas precauciones:

  • Elija un horario regular para cumplirlo
  • Si usted tiene factores de riesgo cardiovasculares, siempre pregúntele a su médico antes de comenzar. En caso de dolor en el pecho durante el ejercicio, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico.
  • Si usted tiene diabetes, no ande en bicicleta en ayuno. Tiene riesgo de hipoglucemia.
  • Siempre caliente durante 5 minutos para evitar los golpes o estiramientos y después del ejercicio, siempre termine con 3 minutos de pedaleo silencioso.
  • Sepa que su frecuencia cardíaca no debe exceder, es decir, el 70% de su frecuencia cardíaca máxima: 70% FCM = (220 – edad) X 0.7

¿Cómo Funciona el Sistema?

Para eliminar y quemar grasa, es mejor tener sesiones regulares, largas y de intensidad moderada (para trabajar en cardio) que sesiones cortas e intensas. Durante las sesiones largas, su cuerpo utilizará sus reservas de grasa para proporcionar energía.
Pero si desea aumentar su pérdida de peso, puede añadir sesiones intensas llamadas HIIT (High Intensity Interval Training). Durante estas sesiones cortas e intensas, su cuerpo sacará provecho de las reservas de azúcar.
Para mantenerse motivado, ¡no se olvide de variar!

¡Tienes dos opciones!

  1. Opción n°1: 2 sesiones largas y 1 sesión de HIIT durante la semana, distribuidas a su gusto según su estado de ánimo.
  2. Opción n°2: las 3 sesiones de la semana incluyen una parte de cardio y una parte de HIIT.

En cualquier caso:

Elija la intensidad inicial de su programa:

  • Baja (tipo carretera plana): puede quemar 150 cal durante 30 minutos de pedaleo.
  • Promedio: (empujas un poco los pedales y te quedas sin aliento) te permite quemar 250 Kcal durante 30 minutos de pedaleo.
  • Intenso (pedalea fuerte y su respiración tiene problemas para seguir): le permite quemar 300 Kcal durante 30 minutos de pedaleo.
  • Muy intenso (pones todo tu peso en él….): te permite quemar 350 Kcal durante 30 minutos de ciclismo.

Pruebe el programa que más le convenga, sabiendo que debe ser un poco incómodo pero no demasiado duro ni para durar en el tiempo.

Aumentar la duración de las sesiones cardiovasculares

Comience con sesiones de 15 minutos al principio, luego aumente  5 minutos en cada sesión para que sean progresivas.
Gradualmente llegará a 45 minutos para las sesiones de cardio largas o a 35 minutos para las sesiones de HIIT.

Aumente la intensidad después de un mes para los tiempos de cardio y HIIT.

Opción #1

una larga sesión de cardio según la intensidad adaptada para usted, para ser aumentada posteriormente
una segunda sesión larga de cardio
una sesión de HIIT durante la semana cuando lo desee según el siguiente modelo:- 5 minutos de calentamiento
– 1 minuto al 75% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM)
– 1 minuto de recuperación al 60% de su FCM
– repetir este ciclo 8 veces
– 5 minutos para recuperar a media y baja intensidad.

Opción #2

Cada sesión incluye:
– 5 minutos de calentamiento
– 15 minutos de cardio al principio y aumentar en 5 minutos por sesión a 35 minutos
4 ciclos de HIIT inicialmente y añadir un ciclo a cada sesión para obtener hasta 10 repeticiones (lo que hará 15 minutos de HIIT).
– Un ciclo HIIT consiste en alternar un minuto de esfuerzo intenso y 30 segundos de recuperación.
– 5 minutos de recuperación tranquila

Para concluir

Al final, llegarás en una hora: 5 minutos de calentamiento, 35 minutos de cardio, 15 minutos de HIIT y 5 minutos de recuperación. Y al final de la sesión, en principio deberías parecerte más o menos a esta imagen:

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Depende de usted elegir el programa que más le convenga y divertase, ¡eso es lo más importante!

Por no hablar de comer un máximo de verduras y frutas para que la aguja de la báscula siga su trayectoria descendente. ¡Buena suerte!

Usted también puede estar en la situación de no saber realmente cómo elegir una bicicleta de hogar… Hemos creado esta guía para usted.

¡De usted depende!