¿Has decidido volver a hacer deporte y ponerte en forma rápidamente? Felicitaciones! Esta decisión te verá facilitada por los consejos que encontrarás en este artículo. La bicicleta elíptica es una muy buena opción. No sólo trabajarás en tu cardio, sino que también fortalecerá todos sus músculos. Es un deporte muy completo que se puede hacer en casa o en el gimnasio. Tanto como si quiere perder peso, ser más competitivo, mejorar tu cardio o volver a ponerte en forma, entrenamiento ideal para lograr una buena condición física.
Para un entrenamiento eficaz, es importante conocer tu frecuencia cardíaca máxima y tu significado. Casi todas las bicicletas elípticas están equipadas con sensores o cinturones que permiten medirla. Es muy útil e importante aprovecharlo y sobre todo utilizarlo.
En primer lugar, aquí está cómo conocer su frecuencia cardíaca máxima, es decir, su FCmax.
Resumen
¿Cómo se puede Determinar con el Método Astrand?
Este es el método más simple y conocido
Para las mujeres, toma 226 – tu edad
Ejemplo: Clara, 30 años: FC max= 226 – 30 = 186. La frecuencia cardíaca máxima teórica para una mujer de 30 años es, por lo tanto, de 186 latidos por minuto.
Para los hombres, tomas 220 – tu edad
Ejemplo: Pierre, 45 años: FC max= 220 – 45 = 175. La frecuencia cardíaca máxima teórica para un hombre de 45 años es, por lo tanto, de 175 latidos por minuto.
Una vez que tengatu frecuencia cardíaca máxima (FCmax), puedes empezar a planificar tu entrenamiento.
En general, hay 3 áreas principales de formación dependiendo de lo que quiera trabajar y de tu nivel.
- Entre el 65 y el 75% de su FCmax, haces resistencia y trabajo en tierra.
- Entre el 85 y el 90% de su FCmax, realizas trabajo anaerobio.
- Por encima del 95%, estarás en tu capacidad máxima (esfuerzos muy intensos y a corto plazo) para hacer ejercicios divididos y refinar su condición física.
¿Qué es el Trabajo de Resistencia?
El trabajo de resistencia es la capacidad del corazón para trabajar aeróbicamente, es decir, para enviar suficiente sangre suministrada con oxígeno a los músculos para mantener un esfuerzo sostenido durante mucho tiempo.
Cuando comienza o reanuda el deporte, es sobre esta base sobre la que quiere trabajar y desarrollarte antes de que puedas seguir adelante. Es la que te hará sentirse mucho mejor y en buena forma cada día.
¿Qué es el Trabajo Anaeróbico?
Esta es la mejor manera de progresar. Trabajar anaeróbicamente significa que tus músculos están trabajando duro sin oxígeno. En este caso, producirán ácido láctico, o grasas metabolizadas, por encima de los 15 segundos. Esto es cuando sientes dolor y mejora significativamente tu condición física y acelera tu recuperación.
Sus ventajas son:
- Quema más calorías
- Pierde peso
- Para aumentar el volumen y la definición muscular.
Esta es la zona que le interesa y es ideal para hacer este tipo de trabajo con una bicicleta elíptica. Sin embargo, se recomienda realizar varias sesiones de entrenamiento de resistencia antes de comenzar esta segunda parte. Una base sólida es muy importante para progresar y evitar cualquier riesgo de lesiones.
A continuación encontrarás un programa de entrenamiento simplificado para asegurarte una recuperación efectiva!
Programa de Entrenamiento de 15 semanas para Recuperar la Forma:
Semana 1:
2 sesiones de acostumbramiento por si no has practicado deporte durante mucho tiempo, para que tu cuerpo se amolde a tu nueva rutina de hacer ejercicio.
Sesión de unos 20 a 30 minutos a tu propio ritmo, bien espaciadas con 3 o 4 días de separación para permitir que tu cuerpo se regenere.
Semana 2:
1 sesión de acostumbramiento como la primera semana seguida de una sesión de resistencia para familiarizarte con el equipo y aumentar gradualmente su intensidad. Es decir, como se ha visto anteriormente, entre el 65 y el 75% de su FCmax.
Las sesiones no exceden los 30 minutos en la bicicleta elíptica y estarán bien espaciadas con 3 ó 4 días de diferencia.
Semana 3:
2 sesiones de resistencia donde la intensidad no cambia. Por otro lado, aumenta gradualmente tu duración a 40 a 45 minutos.
Semana 4:
2 sesiones de resistencia bien distribuidas a lo largo de la semana con una duración de 50 minutos.
Semana 5:
3 sesiones de resistencia bien distribuidas donde se hace una hora cada vez.
Semana 6:
1 sesión de resistencia al principio de la semana durante la cual se hace el mayor esfuerzo posible. Esto le permitirá probar sus progreso. Luego, descanse durante al menos 4 días sin montar en una bicicleta elíptica o hacer ejercicio.
Semana 7:
2 sesiones de entrenamiento anaeróbico bien distribuidas en la semana cuando sus pulsaciones están entre el 85 y el 90%. Haga 2 sesiones de 30 minutos cada una.
Este entrenamiento se trata de un esfuerzo sostenido, así que es muy importante calentar bien. Una vez finalizado el calentamiento, inicie esta sesión de 30 minutos en la que deberá mantener un ritmo constante y elevado. Si tu frecuencia cardíaca máxima es de 180, su área de trabajo estará entre 153 y 162 con algunos latidos. Sin embargo, evita pasar porque no podrás mantener el esfuerzo el tiempo suficiente!
Semana 8 y 9:
2 sesiones de entrenamiento anaeróbico de 40 minutos cada una, bien distribuidas a lo largo de la semana. Igual que la semana 7 pero aumenta la duración del esfuerzo.
Semana 10 y 11:
2 sesiones de entrenamiento anaeróbico de 45 a 50 minutos bien distribuidas a lo largo de la semana. La formación se lleva a cabo según el mismo principio que las semanas 7, 8 y 9, sólo cambia la duración.
Semana 12:
2 sesiones de entrenamiento anaeróbico de 40 minutos cada una, bien distribuidas a lo largo de la semana, en las que se integran paulatinamente esfuerzos fraccionados donde se está al máximo durante la segunda mitad de la sesión. Es decir, después de 20 minutos haga 1,30 minutos de esfuerzo al máximo cada 5 minutos.
Semana 13:
3 sesiones de entrenamiento anaeróbico de 40 minutos cada una, bien distribuidas a lo largo de la semana, en las que se integran paulatinamente esfuerzos fraccionados donde se está al máximo durante la segunda mitad de la sesión. Es decir, haz 1,30 minutos de esfuerzo al máximo cada 5 minutos.
Semana 14:
2 sesiones de entrenamiento anaeróbico de 45 minutos cada una, bien distribuidas a lo largo de la semana, en las que se integran paulatinamente esfuerzos fraccionados donde se está al máximo durante la segunda mitad de la sesión. Es decir, haz 2 minutos de esfuerzo al máximo. Es decir, que estás al 95% de tu FCmax, y esto cada 5 minutos.
Semana 15:
Enhorabuena, has vuelto a estar en forma, tómate una merecida semana libre antes de seguir entrenando!
Para Tener en Cuenta:
Si estás empezando en el deporte o retomando la actividad, acude a tu médico y asegúrate de que no tienes contraindicaciones.
Antes de cualquier sesión deportiva, es importante calentar bien: un mínimo de 10 minutos para reducir el riesgo de lesiones y preparar el cuerpo para el ejercicio.
Al igual que con el calentamiento, es importante terminar las sesiones con suavidad, es decir, pasar 5 minutos a un ritmo moderado antes de bajarte de la bicicleta elíptica. Estírate bien después de hacer ejercicio.
Se recomienda hidratar todo el esfuerzo: bebe pequeños sorbos regularmente antes de sentir sed.
Este programa de formación general se da a título indicativo para una persona sana. Si eres mayor o tienes problemas de salud, siéntete libre de buscar consejo médico y usar el sentido común para adaptar este programa generalista.
Ahora que tienes todas las llaves en tus manos para un programa de ejercicio efectivo, ¡acciona! Consulta nuestras pruebas para elegir la bicicleta elíptica que mejor se adapte a tus objetivos y a tu presupuesto!
