¿Cómo Dejar de Fumar?

dejar de fumar
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Dejar de fumar nunca es fácil. Hay muchos parámetros a considerar y nunca se puede medir de antemano lo difícil que será. Lo cierto es que todo el mundo puede dejar de fumar, aunque sea más difícil para unos que para otros. En efecto, la razón no siempre prevalece porque, aunque somos conscientes de los riesgos para la salud que conlleva el tabaco, nuestro cuerpo expresa necesidades que deben ser contrarrestadas para romper este mal hábito. Por eso no debes dudar en buscar ayuda, a través de la terapia, los parches, la hipnosis… Estos son nuestros consejos para que tengas todas las posibilidades de dejar de fumar para siempre, sin sufrir por ello.

¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?

Ya sea que seas un fumador ocasional o fumes todos los días, dejar de fumar puede ser muy difícil. Fumar es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos crea una adicción temporal, con una dependencia a más largo plazo.

nicotina

La nicotina tiene un efecto de bienestar en el cerebro. Alivia el estrés y te relaja. Fumar también es una forma de mantener las manos ocupadas. Cuando dejes de fumar, debes encontrar otras formas de aliviar la ansiedad que sientes y compensar los gestos de las manos.

Fumar también forma parte de la rutina diaria. Algunos cigarrillos se asocian con un tiempo o ritual específico. Para algunos, empieza por la mañana, después del café o incluso antes. Los cigarrillos pueden estar asociados con un descanso del trabajo, el café después del almuerzo, el último antes de ir a la cama…

Todos estos rituales están impresos en tu cerebro. Cuando dejas de fumar, tu cuerpo, que está programado para recibir su dosis en momentos específicos, te envía fuertes señales para hacerte saber que algo esta faltando.

Para tener éxito en dejar de fumar, tendrás que abordar tanto la adicción a la nicotina como los hábitos y rutinas que la acompañan. Es posible y cualquiera puede hacerlo, pero se necesita fuerza de voluntad.

La voluntad suficiente para dejar de fumar

La fuerza de voluntad es esencial para dejar de fumar. Cuando tomas esta decisión, tienes que estar convencido de ti mismo. Las personas que afirman que «intentarán» dejar de fumar raramente tienen éxito. Tu intención debe ser clara, de lo contrario puedes recaer rápidamente.

Así que la fuerza de voluntad es esencial, pero no siempre es suficiente. Afortunadamente, hay muchas maneras de ayudarte a dejar de fumar. Sea cual sea la que elijas, tienes que prepararte para la retirada. Aquí están los 5 pasos que te ayudarán a través de esta delicada transición:

1 – Fija una fecha de salida

Debes elegir una fecha específica dentro de las próximas dos semanas. Decide una fecha cuando no tengas ya problemas relacionados con ella. Por ejemplo, no elijas un sábado por la mañana, si tienes una gran fiesta planeada para esa noche, no te molestes.

2 – Dile a tus amigos y familiares

Dile a tu familia, amigos y compañeros de trabajo que planeas dejar de fumar. Necesitas incluirlos en tu proceso porque necesitarás su apoyo y aliento.

Si tienes a alguien a tu alrededor que está muy motivado para dejar de fumar, traten de hacerlo juntos, se animarán mutuamente.

3 – Anticipa y planifica los desafíos que enfrentarás cuando dejes de fumar.

La mayoría de las personas que empiezan a fumar de nuevo fallan en los primeros tres meses. Establece un programa de actividad física para aliviar el estrés y planea cocinar comidas ligeras, en caso de que quieras «volver a» la comida.

Si ves la televisión, busca una actividad manual que te mantenga ocupado en lugar de morderte las uñas o comer comida chatarra. Este es el momento de aprender a tejer, ¡está volviendo a estar de moda!

4 – Elimina todas las fuentes de tentación

No guardes ningún paquete de cigarrillos que pueda tentarte, pero también guarda cualquier cosa que pueda hacerte pensar en ellos: encendedores, ceniceros, cerillas…

5 – Habla con tu médico

El médico es la primera persona con la que puedes hablar sobre tu deseo de dejar de fumar. Él o ella puede aconsejarte sobre cómo hacerlo, e incluso considerar un tratamiento con receta. Puede recetar un medicamento o un parche de nicotina de marca y aconsejarte sobre tu régimen nutricional.

El sitio web del Ministerio de Salud tiene recursos para ayudarte a entender mejor las recomendaciones para dejar de fumar y su manejo.

Identifica las tentaciones para evitarlas mejor

Dejar de fumar ya es bastante difícil sin que te lo ponga más difícil enfrentándote a tentaciones que puedes evitar. Tienes que identificar los factores desencadenantes que te hacen querer fumar y hacer todo lo posible para evitarlos.

Haz un balance de lo que te hace querer fumar: Actividades, situaciones, sentimientos, lugares, personas específicas, etc…

Cambia tus hábitos

Por ejemplo, si te has acostumbrado a fumar cuando llegas a casa para relajarte del día de trabajo y del estrés que ha causado, establece otro ritual. Un ejercicio de meditación o de respiración, un paseo por el lago de al lado, media hora de juego con tu perro, una sesión de yoga

Si siempre compraste tus cigarrillos en el mismo estanco, evita pasar por delante de él. Cuando pases el antojo, puedes volver a tu ruta habitual, pero al principio tu cerebro te enviará enormes señales si pasas por tu salida habitual de tabaco y no hay que torturarse innecesariamente.

Cuidado con el alcohol

El alcohol es uno de los factores desencadenantes más comunes del tabaquismo. Intente cambiar a bebidas no alcohólicas o beba sólo en áreas donde no se permita fumar en el interior.

Los aperitivos son un asesinato. Como no puedes fumar, probablemente tenderás a tirarte sobre galletas de aperitivo y otros cacahuetes que son muy malos para tu figura. Si los aperitivos están en casa, es hora de cambiar a verduras crudas con salsa de yogur, en lugar de pequeños cuatros y fiambres. Cuando comas afuera, trata de razonar contigo mismo. También puedes masticar chicle para evitar comer bocadillos.

Evita otros fumadores

Es aún más difícil dejar de fumar si tienes fumadores a tu alrededor. Por eso debes advertir a tus seres queridos, para que tengan cuidado de no tentarte fumando en espacios restringidos en tu compañía.

Sin embargo, no vas a prohibir a los demás que fumen. Los ex fumadores son a veces los más intolerantes, lo que es verdaderamente paradójico e insoportable. Si estabas acostumbrado a fumar durante tu descanso en el trabajo, por ejemplo, busca otra ocupación en los primeros días. Salir a pasear, ir a ver a otros colegas de la empresa que no fuman…

Síntomas de abstinencia de la nicotina

A medida que tu cuerpo expulse la nicotina, comenzarás a sentir los efectos de la abstinencia. Los síntomas varían de una persona a otra y duran más o menos tiempo.

Sin embargo, son muchos y pesados. Aquí están los más comunes: Antojo de cigarrillos, irritabilidad, frustración, ira, ansiedad, nerviosismo, dificultad para concentrarse, agitación, aumento del apetito, dolores de cabeza, insomnio, fatiga, estreñimiento, dolores de estómago, depresión…

Por muy desagradables que sean estos síntomas de abstinencia, recuerda que sólo son temporales. Mejorarán en unas pocas semanas, cuando las toxinas sean eliminadas de tu cuerpo. Mientras tanto, pide a los que te rodean un poco de comprensión.

Entre los efectos secundarios de dejar de fumar, puede que te sorprendas al toser. Sin embargo, esto es completamente normal. Tus pulmones tienen pequeñas pestañas vibratorias que se paralizaron por el humo del cigarrillo. Cuando vuelven a la vida, te hacen cosquillas en los pulmones y te hacen toser, pero esto desaparece en pocos días.

Antojos de fumar

Experimentarás regularmente antojos. Se pueden entender fácilmente cuando aparecen en momentos clave, como después de un café, durante un aperitivo, oliendo a alguien más que fuma, o incluso simplemente viendo a alguien fumando en una película o escuchando el sonido de un encendedor. Sin embargo, a veces no se pueden explicar estos impulsos en absoluto; el cerebro envía una señal en un momento totalmente inesperado y de repente te apetece fumar un cigarrillo.

En cualquier caso, debes saber que estos antojos no duran mucho, normalmente entre 5 y 10 minutos. No caigas en la tentación, pero espera a que desaparezcan. La recompensa será significativa: tendrás la satisfacción de no ceder y, al negarte a alimentar tu cuerpo con nicotina, disminuirás gradualmente el poder de la adicción. Por el contrario, si cedes, la sentencia también es doble: te maldecirás a ti mismo y reactivarás el proceso de adicción.

Encuentra algo que te distraiga por unos minutos: anda por la casa, dúchate, lava los platos… Cualquier cosa que mantenga tus manos y tu mente ocupadas.

Recuerda por qué decidiste dejar de fumar

Cuando tengas un impulso irrefrenable de fumar, recuerda por qué tomaste la decisión de dejar de fumar: reduce los riesgos para tu salud, mejora tu aspecto (tez y dientes amarillos por el tabaco), te independizas y te liberas de tu adicción, no tiene que salir al frío y a la lluvia para satisfacer este impulso, no llevas contigo un olor a tabaco bastante desagradable y ahorras cantidades considerables de dinero. Todo esto bien merece algún sacrificio.

Evita el aumento de peso después de dejar de fumar

Muchas personas temen aumentar de peso cuando dejan de fumar. Este temor es, por desgracia, bien fundado, pero puede ser superado. Aunque aumentes unos cuantos kilos, serán menos perjudiciales que los efectos del tabaco en los pulmones, pero también en todo el cuerpo: corazón, arterias, dientes, boca, lengua, esófago…

El aumento de peso se debe a varios factores: por un lado, los cigarrillos queman algunas calorías y dan hambre, por otro lado, cuando se deja de fumar, si eres víctima de antojos, a menudo se traducen en comida. Además, fumar reduce el sentido del olfato y del gusto, por lo que después de dejar de fumar, la comida a menudo te parecerá más atractiva.

Por lo tanto, es hora de descubrir las virtudes de la comida sana. Comer sano no significa comer tristemente, las verduras al vapor pueden ser deliciosas si están bien condimentadas. Evita los platos industriales llenos de sal y grasa, pero también de azúcar. Simplemente cocina en tu casa o elige bien tu restaurante.

Trata de encontrar sustitutos inofensivos para mantener el peso bajo. Fumar implica ponerse algo en la boca, así que haz como Lucky Luke, ¡mastica una brizna de hierba! Si realmente quieres comer, toma pastillas o chicles sin azúcar, come una zanahoria cruda o mastica tu lápiz, pero no te lances sobre paquetes de galletas o tarros de helado.

No sustituyas una adicción por otra. Come frutas que suprimen el apetito, como las manzanas.

Bebe mucha agua. Puedes añadirle té o té de hierbas. De nuevo, no elijas tés fríos industriales con azúcar. Prepara una tetera y enfría tu té en una jarra en el refrigerador.

Algunos sustitutos de los cigarrillos

La televisión es un hábito bastante malo porque tienes las manos libres. Trata de mantenerlas ocupadas con cosas útiles (tal vez tengas un botón de coser) o con un juego. Tal vez es hora de desentrañar el misterio de tu Cubo de Rubik! También puedes usar las bolas de tensión que puedes usar para desahogarte.

Concéntrate en las actividades intelectuales que ocupan tu mente, como la lectura o el uso de puntas de flecha, o en actividades lúdicas como los videojuegos.

¡Bebe agua! Beber un poco de agua te ayuda a superar el antojo, y a mantenerte hidratado también ayuda a minimizar los síntomas de abstinencia de la nicotina. No bebas refrescos azucarados, que engordan o incluso refrescos de dieta, porque demasiados de ellos tienen un efecto muy malo en el esmalte de sus dientes debido a su acidez.

Cepíllate los dientes más a menudo de lo habitual. La sensación de limpieza que se produce al cepillarse los dientes ayuda a suprimir los antojos.

Encuentra actividades físicas que te gusten. No te encierres en un gimnasio si no lo disfrutas. Dejar de fumar requiere un esfuerzo y mucho trabajo para mantener el ánimo. Si haces actividad física por obligación, puedes llegar a deprimirte gravemente.

Salir a caminar, tomar un poco de aire fresco, prueba el yoga o la meditación, visita una galería o un museo, al menos te hace caminar y pensar en otra cosa, además de aprender.

Y luego, cuídate, toma un baño caliente, un masaje relajante…

Medicamentos para dejar de fumar

Los medicamentos para dejar de fumar reducen los síntomas de abstinencia y reducen los antojos. Lo mejor es que se tomen como parte de un programa completo supervisado por tu médico.

Sólo se ha demostrado la eficacia de los medicamentos de venta con receta. El más conocido de estos medicamentos es el Champix, pero puede causar problemas en algunas personas que realmente necesitan ser monitoreadas. Para algunos, produce un estado de depresión y apatía, mientras que para otros desencadena un exceso de actividad e irritabilidad. Por eso algunos médicos recetan antidepresivos al mismo tiempo.

Los medicamentos del tipo Champix deben tomarse mientras se fuma. En unos pocos días o incluso semanas, tu deseo de fumar un cigarrillo desaparecerá y naturalmente te darás por vencido.

Una vez que dejes de fumar, dejarás la medicación, y sólo entonces volverán tus ansias y tendrás que luchar contra ellas para no recaer.

La medicación es una solución muy eficaz, aunque tendrás que mostrar la misma fuerza de voluntad cuando termines el tratamiento. Sin embargo, si deseas evitar los tratamientos químicos, hay otras soluciones.

Parches para dejar de fumar

Los parches para dejar de fumar están entre los métodos más antiguos y efectivos, ya que hace tiempo que han demostrado su valor. El parche es un dispositivo que administra una dosis de nicotina a través de la piel, proporcionando un alivio inmediato de los síntomas de abstinencia.

La ventaja de distribuir el producto directamente en la corriente sanguínea a lo largo del día es que no causa sentimientos de frustración y retraimiento. Dejarás de fumar con mucha más tranquilidad y estarás menos sujeto a las ansias de bulimia o de morderse las uñas.

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Puedes manejar tu tratamiento de la manera que quieras y tomarte tu tiempo para desintoxicarte adecuadamente, para que tengas la mejor oportunidad de no recaer.

Terapias alternativas para dejar de fumar

Puede probar otros métodos alternativos para dejar de fumar, sin utilizar sustitutos de la nicotina o medicamentos.

Hipnosis

La hipnosis es una opción popular para dejar de fumar que funciona para algunos, pero no funciona para todos. Tienes que venir a la sesión de hipnosis con una mente abierta y una actitud positiva.

Si entras con una mente negativa y te dices a ti mismo que no va a funcionar de todos modos, vas a fracasar.

No te apresures a ir al primer hipnotizador que encuentres por casualidad, sino que intenta conseguir una buena dirección, de boca en boca, de un especialista que ya haya demostrado su valía.

Acupuntura

La acupuntura es una de las técnicas médicas más antiguas que se conocen. Su principio es desencadenar la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten al cuerpo relajarse.

Puede ser muy eficaz si eres sensible a ella.

Terapia conductual

Si realmente tienes un gran problema de adicción, puedes pasar por una terapia de comportamiento, que te reprogramará. Se enfoca en aprender nuevas habilidades de afrontamiento y en romper los malos hábitos.

Terapia motivacional

Dejar de fumar representa la lucha entre el cuerpo y la mente. Tu mente sabe que tienes que dejarlo, pero tu cuerpo resiste cualquier presión para seguir adelante. Así que necesitarás fortalecer tu mente para conseguir la ventaja, y para ello necesitarás condicionarte.

De esta manera, sacarás tu motivación de hechos objetivos y concretos. Por ejemplo, tomarás físicamente una alcancía en la que pagarás la cantidad exacta que ahorres al no comprar tus paquetes de cigarrillos.

Al darte cuenta de que el total se convierte rápidamente en sustancial, superarás más fácilmente las llamadas a la acción de tu cuerpo ante la frustración de quedarse sin nicotina.

Fumar de manera diferente

Si no quieres dejar de fumar repentinamente, o al menos no del todo, sino que quieres deshacerte de la adicción a la nicotina, puedes recurrir a dos alternativas: los vaporizadores o los filtros que reducen la toxicidad de los cigarrillos.

Vaporizadores

Los vaporizadores aparecieron hace unos años y ya han ayudado a muchas personas a dejar de fumar. Hay todo tipo de e-cigarrillos y muchos líquidos que son muy diferentes unos de otros.

La vaporización permite mantener el gesto de fumar y la reconfortante impresión psicológica del humo. Si eres un fumador empedernido, puedes elegir líquidos con un poco de nicotina antes de cambiar a líquidos sin nicotina.

Filtros para reducir la toxicidad de los cigarrillos

Los filtros tipo boquilla para reducir la toxicidad de los cigarrillos son muy eficaces para dos tipos de personas: los fumadores muy intensos y los fumadores ocasionales.

El principio es muy simple: se añade un filtro de tres centímetros a tu cigarrillo, lo que aumenta considerablemente el efecto del filtro original y bloquea las sustancias más nocivas. De esta manera, no te privas del placer de fumar, de inhalar el humo y de escupirlo, y de su sabor, pero se evitan los efectos nocivos.

Dejar de fumar abruptamente, puede ser bastante traumático para un fumador muy fuerte, pero también para alguien que puede fumar menos, pero que ha estado fumando durante mucho tiempo, especialmente desde la adolescencia. El cuerpo está realmente condicionado y la brutalidad de la abstinencia es dolorosa. En este caso, los filtros que reducen la toxicidad de los cigarrillos son un buen compromiso para dejar de fumar con suavidad.

La otra población destinataria son los fumadores ocasionales que fuman dos o tres cigarrillos al día, o incluso un mes o un año. Para ellos, fumar es un verdadero placer que no es una adicción y del que no quieren privarse, sino que sólo quieren evitar los efectos secundarios. El filtro que reduce la toxicidad es en este caso perfecto.

El tabaco en sus otras formas

A diferencia de las dos opciones anteriores, el consumo de tabaco de otras formas – tabaco de mascar o rapé – no es una buena idea en absoluto.

Aunque no te sientas intoxicado, estos comportamientos son tan perjudiciales como el fumar, ya que implican el mismo producto químico adictivo llamado nicotina. A menudo es en cantidades aún mayores.

Qué hacer en caso de recaída

Nadie está a salvo de una recaída, a veces años o incluso décadas después de dejarlo. Si esto te sucede, trata de identificar la causa lo antes posible.

Analiza lo que sucedió justo antes de que volvieras a fumar, identifica los desencadenantes o las dificultades que encontraste y desarrolla un nuevo plan para dejar de fumar que los elimine.

Convierte la recaída en un rebote aprendiendo de tu error. Un desliz no significa que no puedas dejarlo para siempre.

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¡Aguanta y pronto podrás felicitarte por haber superado todos los obstáculos para dejarlo!

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