Vuelve a Estar en Forma! Cómo Entrenar con una Bicicleta Elíptica?

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¿Ha decidido volver a hacer deporte y ponerse en forma rápidamente? Felicitaciones! Esta decisión se verá facilitada por los consejos que encontrará en este artículo. La bicicleta elíptica es una muy buena opción. Usted no sólo trabajará en su cardio, sino que también fortalecerá todos sus músculos. Es un deporte muy completo que se puede hacer en casa o en el gimnasio. Tanto como si quiere perder peso, ser más competitivo, mejorar su cardio o volver a ponerse en forma, entrenamiento ideal para lograr una buena condición física.

Para un entrenamiento eficaz, es importante conocer su frecuencia cardíaca máxima y su significado. Casi todas las bicicletas elípticas están equipadas con sensores o cinturones que permiten medirla. Es muy útil e importante aprovecharlo y sobre todo utilizarlo.

En primer lugar, aquí está cómo conocer su frecuencia cardíaca máxima, es decir, su FCmax.

 

¿Cómo se puede Determinar con el Método Astrand?

Este es el método más simple y conocido

Para las mujeres, usted toma 226 – su edad

Ejemplo: Clara, 30 años: FC max= 226 – 30 = 186. La frecuencia cardíaca máxima teórica para una mujer de 30 años es, por lo tanto, de 186 latidos por minuto.

Para los hombres, tomas 220 – su edad

Ejemplo: Pierre, 45 años: FC max= 220 – 45 = 175. La frecuencia cardíaca máxima teórica para un hombre de 45 años es, por lo tanto, de 175 latidos por minuto.

Una vez que tenga su frecuencia cardíaca máxima (FCmax), puede empezar a planificar su entrenamiento.

En general, hay 3 áreas principales de formación dependiendo de lo que quiera trabajar y de su nivel.

  • Entre el 65 y el 75% de su FCmax, usted hace resistencia y trabajo en tierra.
  • Entre el 85 y el 90% de su FCmax, usted realiza trabajo anaerobio.
  • Por encima del 95%, usted estará en su capacidad máxima (esfuerzos muy intensos y a corto plazo) para hacer ejercicios divididos y refinar su condición física.

 

¿Qué es el Trabajo de Resistencia?

maquina-ejercicio-elipticaEl trabajo de resistencia es la capacidad del corazón para trabajar aeróbicamente, es decir, para enviar suficiente sangre suministrada con oxígeno a los músculos para mantener un esfuerzo  sostenido durante mucho tiempo.

Cuando comienza o reanuda el deporte, es sobre esta base sobre la que quiere trabajar y desarrollarse antes de que pueda seguir adelante. Es la que le hará sentirse mucho mejor y en buena forma cada día.

 

¿Qué es el Trabajo Anaeróbico?

Esta es la mejor manera de progresar. Trabajar anaeróbicamente significa que sus músculos están trabajando duro sin oxígeno. En este caso, producirán ácido láctico, o grasas metabolizadas, por encima de los 15 segundos. Esto es cuando usted siente dolor y mejora significativamente su condición física y acelera su recuperación.

Sus ventajas son:

  • Quema más calorías
  • Pierde peso
  • Para aumentar el volumen y la definición muscular.

Esta es la zona que le interesa y es ideal para hacer este tipo de trabajo con una bicicleta elíptica. Sin embargo, se recomienda realizar varias sesiones de entrenamiento de resistencia antes de comenzar esta segunda parte. Una base sólida es muy importante para progresar y evitar cualquier riesgo de lesiones.

A continuación encontrará un programa de entrenamiento simplificado para asegurarle una recuperación efectiva!

 

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Programa de Entrenamiento de 15 semanas para Recuperar la Forma:

 

Semana 1:

2 sesiones de acostumbramiento por si no ha practicado deporte durante mucho tiempo, para que su cuerpo se amolde a su nueva rutina de hacer ejercicio.

Sesión de unos 20 a 30 minutos a su propio ritmo, bien espaciadas con 3 o 4 días de separación para permitir que su cuerpo se regenere.

Semana 2:

1 sesión de acostumbramiento como la primera semana seguida de una sesión de resistencia para familiarizarse con el equipo y aumentar gradualmente su intensidad. Es decir, como se ha visto anteriormente, entre el 65 y el 75% de su FCmax.

Las sesiones no exceden los 30 minutos en la bicicleta elíptica y estarán bien espaciadas con 3 ó 4 días de diferencia.

Semana 3:

2 sesiones de resistencia donde la intensidad no cambia. Por otro lado, usted aumenta gradualmente su duración a 40 a 45 minutos.

Semana 4:

2 sesiones de resistencia bien distribuidas a lo largo de la semana con una duración de 50 minutos.

Semana 5:

3 sesiones de resistencia bien distribuidas donde se hace una hora cada vez.

Semana 6:

1 sesión de resistencia al principio de la semana durante la cual se hace el mayor esfuerzo posible. Esto le permitirá probar sus progreso. Luego, descanse durante al menos 4 días sin montar en una bicicleta elíptica o hacer ejercicio.

Semana 7:

2 sesiones de entrenamiento anaeróbico bien distribuidas en la semana cuando sus pulsaciones están entre el 85 y el 90%. Haga 2 sesiones de 30 minutos cada una.

Este entrenamiento se trata de un esfuerzo sostenido, así que es muy importante calentar bien. Una vez finalizado el calentamiento, inicie esta sesión de 30 minutos en la que deberá mantener un ritmo constante y elevado.  Si su frecuencia cardíaca máxima es de 180, su área de trabajo estará entre 153 y 162 con algunos latidos. Sin embargo, evite pasar porque no podrá mantener el esfuerzo el tiempo suficiente!

Semana 8 y 9:

2 sesiones de entrenamiento anaeróbico de 40 minutos cada una, bien distribuidas a lo largo de la semana. Igual que la semana 7 pero aumenta la duración del esfuerzo.

Semana 10 y 11:

2 sesiones de entrenamiento anaeróbico de 45 a 50 minutos bien distribuidas a lo largo de la semana. La formación se lleva a cabo según el mismo principio que las semanas 7, 8 y 9, sólo cambia la duración.

Semana 12:

2 sesiones de entrenamiento anaeróbico de 40 minutos cada una, bien distribuidas a lo largo de la semana, en las que se integran paulatinamente esfuerzos fraccionados donde se está al máximo durante la segunda mitad de la sesión. Es decir, después de 20 minutos haga 1,30 minutos de esfuerzo al máximo cada 5 minutos.

Semana 13:

3 sesiones de entrenamiento anaeróbico de 40 minutos cada una, bien distribuidas a lo largo de la semana, en las que se integran paulatinamente esfuerzos fraccionados donde se está al máximo durante la segunda mitad de la sesión. Es decir, haz 1,30 minutos de esfuerzo al máximo cada 5 minutos.

Semana 14:

2 sesiones de entrenamiento anaeróbico de 45 minutos cada una, bien distribuidas a lo largo de la semana, en las que se integran paulatinamente esfuerzos fraccionados donde se está al máximo durante la segunda mitad de la sesión. Es decir, haz 2 minutos de esfuerzo al máximo. Es decir, que usted está al 95% de su FCmax, y esto cada 5 minutos.

Semana 15:

Enhorabuena, has vuelto a estar en forma, tómate una merecida semana libre antes de seguir entrenando!

 

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Para Tener en Cuenta:

Si está empezando en el deporte o retomando la actividad, acuda a su médico y asegúrese de que no tiene contraindicaciones.

Antes de cualquier sesión deportiva, es importante calentar bien: un mínimo de 10 minutos para reducir el riesgo de lesiones y preparar el cuerpo para el ejercicio.

Al igual que con el calentamiento, es importante terminar las sesiones con suavidad, es decir, pasar 5 minutos a un ritmo moderado antes de bajarse de la bicicleta elíptica. Estírese bien después de hacer ejercicio.

Se recomienda hidratar todo el esfuerzo: beba pequeños sorbos regularmente antes de sentir sed.

Este programa de formación general se da a título indicativo para una persona sana. Si usted es mayor o tiene problemas de salud, siéntase libre de buscar consejo médico y usar el sentido común para adaptar este programa generalista.

Ahora que tiene todas las llaves en sus manos para un programa de ejercicio efectivo, ¡accione! Consulte nuestras pruebas para elegir la bicicleta elíptica que mejor se adapte a sus objetivos y a su presupuesto!